alberto menegazzi preparazione fisica sds.team

...from "sds manual training".

2012-02-25T10:03:00.000-08:00

"...la routine Pilates per addominali, può rappresentare un metodo efficace per rafforzare profondamente i muscoli della parete addominale e, soprattutto, per compensare sviluppi asimmetrici pregressi..."

declino di forza e acido lattico.

2012-02-08T07:31:00.000-08:00

nel momento in cui la Forza Massimale declina, si prospetta l'ipotesi che sia la presenza e l'accumulo di acido lattico nel muscolo attivo a determinare la fatica.
Questa ipotesi, (Tesch, Sjodon, Thorstensson,Karlssons: Muscle fatigue and its relation to lactate accumulation and LDH activity in man....Fitts, Holloszy: lactate and contractile force in frog muscle....). potrebbe finalmente farci comprendere il momento di Break Point di Forza Massimale, raggiunta con carichi e metodiche molto differenti tra loro (serie prolungate, serie stripping, serie intermittenti, super serie, cedimento ecc ecc). L'acido lattico si concentra nelle Slow twitch come nelle Fast twitch, quando questo rapporto aumenta, verrà prodotto maggior acido lattico a carico delle Fast twitch rispetto alla Slow twitch, motivo per cui anche un carico medio spostato sino al cedimento, contribuisce alla maggior capacità di di prestazione anaerobica delle fibre veloci.
Quando il rapporto di acido lattico FT/ST aumenta, allora la tensione massima del muscolo diminuisce, le fibre veloci in definitiva, si affaticano maggiormente perchè più predisposte a formare grandi moli di acido lattico.

sds bodybuilding 1

2012-02-05T13:51:00.000-08:00

Ho osservato negli anni, la spaccatura, a mio parere influente, tra i livelli di forza nei periodi di preparazione annuale ancora in voga fra molti bodybuilders.
Nello studio metodologico della Forza Massimale, questa deve tendere ad uno o più picchi nell'intero ciclo di allenamento (annuale), ovvero il picco di gara. Ogni disciplina sportiva Forza-dipendente, ricercherà attraverso i propri mezzi e metodi di preparazione, di sviluppare dapprima in modo armonioso le qualità necessarie ad elevare il potenziale motorio, quindi di aumentare la capacità dell’atleta di sopportare comunque grandi carichi di lavoro e come recuperare da questi. Infine elaborare dei metodi di allenamento in stretto rapporto con le varie esigenze della disciplina nella quale appunto dovrà gareggiare. In questo post da cui il titolo, mi occupo essenzialmente di atleti esperti.

Nello specifico, il bodybuilding ricercando la massima ipertrofia, si dimostra essere disciplina Forza-Dipendente, proprio per questo vi è la necessità di ricondurre l'allenamento al valore non di una Forza Massimale , ma di due qualità di Forza:
1) Forza Massimale Compensata: panca orizzontale 90% del massimale 2 1 a 3minuti

2) Forza Massimale Non Compensata: chiusure ai cavi in contrazione di picco 10 + posing 5" per 4 sets a 20”

La Forza Massimale Compensata è, per utilizzare un paragone a noi vicino, la forza massimale ricercata dal powerlifter, ovvero una forza in cui l'elemento o gli elementi neuromuscolari sono efficacemente tarati per produrre il più alto livello (Massimale) sostenibile dall’intera struttura, ma nel minor tempo sostenibile. La definisco Compensata per effetto della unica (1Rm) riproducibilità, oppure sempre Compensata, quando si richiede l’esecuzione alla massima velocità consentita dal sistema neuromuscolare. Ogni tentativo di riprodurre la stessa forza/ o la stessa velocità per un ulteriore movimento con gli stessi parametri esecutivi, sarebbe destinato al fallimento . Per ottenere effetti di questo genere è opportuno allenare l’atleta rispettando la piena efficienza dei meccanismi energetici e psciologici, per questo si tratta di Forza Compensata.
La Forza Massimale Non Compensata è al contrario, il livello più elevato di forza espresso per il tempo di mantenimento più lungo. Come si può immaginare la riproducibilità al massimo livello non è osservata, avviene uno scadimento prestativo, la Forza decresce vistosamente per effetto della instabilità dei fattori energetici in questo caso, rispetto alla prestazione richiesta, Non Compensati.
Negli atleti di bodybuilding possono convivere gli aspetti della Forza Compensata e Non compensata in una stessa seduta, questo per effetto del "Principio della Base Condizionale" dato proprio dalla Forza Massima Compensata per attuare al meglio gli effetti della Forza Massimale Non Compensata.
Questi principi posso essere messi in pratica solamente da conditioningcoaches preparati in materia di programmazione.

Esempi di seduta a carico pettorali con Principio sds.

2012-02-05T06:10:00.000-08:00

Per esemplificare alcuni estratti dalla programmazione pluriennale:

del volume intensificato----> nei cicli voluminosi accentua l'intensità con serie di richiamo forza massimale

panca orizzontale 10 8 6 10 a 1minuto
croci panca leggermente inclinata 10 10 10 a 50”
panca orizzontale 90% del massimale 2 1 a 3minuti
panca alta 2 manubri in potenza 6 6 6
parallele corpo libero a 45” 10 10 10
panca orizzontale 90% del massimale 2 1 a 3minuti

dell'intensità volumizzata--> nei cicli intensivi accentua il volume con serie variabili in coda ad intensità decrescente (post affaticamento)

panca orizzontale piramidale stretto 5 4 3 2 1 rec 2m serie 5 4 3 , rec 3.30m serie 2 1
croci panca leggermente inclinata a 30” con Eccentrico Intensificato 2” 6 6 6 6
panca alta con bilanciere a contrasto 3 6 3 6 3 recuperi 2minuti (6--àin c.a.t)
chiusure ai cavi in contrazione di picco 10 + posing 5 per 4 sets a 20”

della regola "volume intensificato e intensità volumizzata".

2012-02-04T11:29:00.000-08:00

Eliminando alcuni dei presupposti delle mie "malsane" meditazioni, mi sono convinto che chi dimostri concreto interesse a percorrere la via del bodybuilding, non ha che da scegliere allenamenti intensi e voluminosi straordinari o Blocchi Ipertrofici. Qualsiasi allenamento, anche il più "umile" , è un processo individuale, diretto all'incremento delle prestazioni (generalmente di forza specifica), ricco di momenti di carattere biologico, psicologico, pedagogico organizzativo e logistico.
Un processo che si riferisce ad un atleta visto come "sistema multistabile, aperto e dinamico" .
Per complicare le cose un fisiologo eccezionale dal nome Anochin (http://www.treccani.it/enciclopedia/petr-kuz-mic-anochin/ ) stabilì che " il risultato del funzionamento di un sistema funzionale deve essere considerato il fattore primario che lo forma e lo conserva", trasferendo questa affermazione all'allenamento per Blocchi Ipertrofici, potrebbe significare che l'Intensità di Allenamento ad un livello adeguatamente elevato, rafforza oltremodo il sistema funzionale motorio, permettendo all'atleta di raggiungere e mantenere uno standard di prestazione maggiorato.
Per conseguire tali risultati, in atleti di alto livello nel bodybuilding, è necessario creare i presupposti per migliorare la capacità di prestazione, soprattutto il loro potenziale psico-fisico per la routine ciclica, per la gara. L'allenamento quindi, ad un certo livello (sds training come per molti altri stili di allenamento, non si consiglia a tutti) deve diventare costantemente impegnativo nel duplice aspetto: qualitativo (intensità)----quantitativo (volume), perchè solamente soddisfacendo queste due condizioni, potranno essere ottenuti risultati elevati e quindi il "sistema funzionale motorio" verrà stimolato in modo ottimale.
Dunque occorrerebbe "vestirsi di abito nuovo", abbandonare alcuni preconcetti ed inserire una nuova visione dell'allenamento.
Per semplificare: ognuno di noi deve allenarsi per conseguire la massima forma o peak performance individuale, ovvero raggiungere la "disponibilità ottimale" o lo "stato di capacità ottimale di prestazione" (Filin, Fomin e Matveev). Tale risultato potrà essere ottenuto solamente quando i fattori intensità e volume saranno riprodotti, ciascuno nel proprio ciclo di competenza e sviluppo, ad un costante richiamo.
Il volume quindi si intensifica: quando nei cicli voluminosi accentuo l'intensità con serie di richiamo forza massimale.
L'intensità si volumizza : quando nei cicli intensivi accentuo il volume con serie variabili in coda, ad intensità decrescente (post affaticamento).

Prinicipio dell'Sds-Bodybuilding

2012-02-04T03:50:00.000-08:00

DEL VOLUME INTENSIFICATO, DELL'INTENSITA' VOLUMIZZATA.

NAVY PILOTS AND SPECOPS TRAINING: part one

2012-02-03T11:38:00.000-08:00

Le azioni richieste ad uno specops sono variegate. Occorre, per espletarle al meglio, selezionare gli o l'obbiettivo, quindi individuarne i fattori necessari alla tipologia di intervento (specificità di azione), da qui creare una organizzazione di allenamento idonea.
Nell'allenamento fisico si utilizzano delle suddivisioni operative in grado di sollecitare nel tempo un certo livello di capacità bio-condizionale, dalla forza estrema alla resistenza estrema.. Per ottenere ciò gli impegni psico fisici vengono distribuiti per grado di intensità e volume (durata) su:
1) training di base
2) training di massima sollecitazione (extreme training)
3) training overload (non compensato)
4) training for combat (supercomensato)
Occorre che il pilota o lo specialista siano in grado non solo di "pensare avanti" all'azione, ma anche di essere in possesso di una fisicità in grado di "agire avanti" all'intervento.
Prima di tutto occorre costruire un addestramento definito standard. La forma o shape specifica, non sarà ovviamente quella di un atleta dedito al sollevamento pesi o al nuoto o alla boxe, niente di tutto questo, l'idea è quella di creare un addestramento specifico su quanto realmente richiesto dalla tipologia di impiego psicofisico dell'azione.
Si parta dal concetto che la preparazione di uno specops o di un navypilot sarà difficile, se dovessimo compararla ad una stagione sportiva di un atleta standard, innanzittutto per effetto del clima, del livello di rischio e di impegno, quindi dell'incertezza dell'azione: come-dove-quando. Questi presupposti lasciano intendere che buona parte delle risorse psicofisiche a cui dovrà attingere, saranno sconosciute, per questo occorre sempre rafforzare le motivazioni e creare degli obbiettivi specifici di fitness, questo fitness deve necessariamente partire dalle reali operazioni di combattimento.
Penso dunque all'abbigliamento sovraccaricato, alle temperature elevate, ai carichi innaturali la cui distribuzione si abbatte sull'intero corpo, fiaccando la resistenza generale, oppure anticipando pericolosamente la produzione eccessiva di lattato in grado così di inficiare l'azione.

AFI: allenamento funzionale isometrico o di Forza Supplementare.

2012-01-26T12:18:00.000-08:00

uno degli esercizi più efficaci ed utilizzati nel campo dell'allenamento alla forza, è proprio l'allenamento funzionale isometrico (AFI). Si sviluppa all'interno di un castello o gabbia multisupporto, si inseriscono i fermi nelle posizioni in cui si intende bloccare il percorso del bilanciere (specificità di azione), si inizia l'azione con un carico specifico, verrà percorso il breve tratto sino ad un blocco angolare, qui verrà volontariamente aumentata l'azione di spinta ovvero la forza di spinta, per un certo tempo di tensione massimale.
Qualcuno si domanderà dell'utilità. Osservando meglio noteremo, come i regimi di contrazione muscolare siano concatenati dai legami del proprio destino, così la contrazione concentrica su un'azione di squat o di panca o di altro esercizio, si esaurisce, meglio dire si trasforma naturalmente in contrazione isometrica, il destino del concentrico è di terminare il proprio compito di sollevamento sino al fermo, da qui in poi il carico in questione diviene tensione immobile, un'improvvisa variazione di intensità alla quale seguirà un immediato adattamento a carico del sistema neuromuscolare.
il risultato concentrico-->isometrico è utile per la fissazione del bilancere nei sollevamenti, per incrementare la forza in un angolo specifico.
Utilizzando un bilancere dal 50% al 70% di 1Rmax, l'intensità del sollevamento aumenterà nel progresso verso l'alto, sino a quando non si bloccherà di colpo trasformando, in tempo brevissimo la forza vincente/superante, in una forza massimale isometrica, trasformando così il valore intensivo ben oltre il valore di forza concentrica (ricordo superiore anche del 15%), eccoci nello stadio che io definisco di Forza Supplementare. Ma c'è di più.
L'efficacia dell'isometria è utile quando viene collegata ad un successivo allenamento o contrazione concentrica, pliometrica o eccentrica, la validità del metodo è che il lavoro successivo viene svolto con un muscolo già attivato, sfruttando completamente la capacità nervosa. Si attua così il principio del preaffaticamento (Buhrle, Werner 1984).
un esempio:
ripeti per 4 volte con rec di 1minuto fra gli esercizi e 3minuti fra i cicli.
squat metodo AFI 4 reps di 5" l'una
squat dinamico con 80%di 1Rm con impegno accelerativo vincente 8reps

Isometria e utilità 1.

2012-01-25T13:22:00.000-08:00

Ci si domanda: serve allenarsi con l'isometria per migliorare la prestazione dinamica?
la correlazione tra esercizio dinamico ed esercizio statico potrebbe essere assente.
mi alleno alla panca in modo dinamico-esplosivo, quindi in modo isometrico con un carico elevato e trattenendolo per alcuni secondi in un determinato punto dell'arco di movimento.
Pareri discordanti, da Berger, a Petersen, Hansen ecc ecc.
In alcune esperienze addirittura, l'impiego di allenamenti isometrici ha abbassato il rendimento esecutivo nell'esercizio di gara (Berger esercizi per il salto in alto da fermo).
Vi è un periodo, esattamente nel 1964 a Tokio in occasione delle Olimpiadi numero XVIII, si attendono i risultati di 5 atleti, perchè loro sono considerati gli autentici praticanti dell'allenamento isometrico, questi i nomi: Bill March (http://oldschooltrainer.com/bill-march-overhead-press/), G. Gubner sollevatori di pesi, il nuotatore Jastremski (http://www.ishof.org/Honorees/77/77cjastremski.html), i lanciatori H. Connolly e Parry O'Brien (http://www.haskestrength.com/2010/10/parry-obrien-shot-put-explosion.html), ebbene di loro nessuno raggiunse il risultato sperato, l'opinione scientifica e gli allenatori del mondo intero, sono convinti che le reazioni di adattamento dell'allenamento isometrico non rispondono alle esigenze tipiche delle discipline dinamiche.

Isometria: 2°approccio

2012-01-25T12:33:00.000-08:00

L'allenamento isometrico sviluppa in preferenza, la forza delle fibre rapide, mentre la velocità di contrazione migliora molto con l'allenamento dinamico, questo aspetto rappresenta uno dei limiti dell'allenamento isometrico.
ma per quanto concerne la massa muscolare, che cosa dovremmo aspettarci?
Il lavoro isometrico, ha meno peso rispetto al concentrico sulla massa muscolare.
Gli esercizi isometrici effettuati con tensioni elevate e con impegno massimale, non causano alcun effetto sulla vascolarizzazione. Quindi l'eventuale incremento della massa muscolare, avviene senza un aumento della capillarizzazione.
Gli indici di forza, aumentano molto più lentamente rispetto al regime dinamico.
Allora pensiamo che per sviluppare forza massimale o per migliorare la prestazione speciale di forza, l'isometria potrebbe avere un ruolo marginale, perchè gli indici di forza sviluppati con l'isometria vengono influenzati più debolmente rispetto all'effetto raggiunto da un allenamento di forza con regime dinamico.

Isometria: 1° approccio.

2012-01-24T10:51:00.000-08:00

l'isometria è un regime di contrazione muscolare poco esplorato ed utilizzato. Se ne parla forse in alcuni periodi e per certi sport. Si presume che abbia basse correlazioni negli sport dinamici........eppure negli anni 50, Hettinger e Muller definirono le ricerche sull'isometria e il suo utilizzo, come un allenamento clamoroso per i guadagni di forza raggiunti. Si parlò addirittura di un guadagno di forza fino al 2% a settimana per i flessori del gomito, per effetto di un allenamento costituito da una sola contrazione protratta fino a 6sec al giorno con una intensità fissata attorno al 50% del massimo. Ovviamente questi risultati furono rapidamente in contrasto con altri studi.
Però con il tempo D. Schmidtbleicher (Prof. Dr. Dr. h. c. Dietmar Schmidtbleicher un grande ricercatore/scienziato e studioso tedesco), ha definito meglio l'isometria, assegnando a questa la capacità di sviluppare fino al 15% di forza supplementare rispetto al regime concentrico.
Quindi il valore di questa metodica allenante potrebbe essere di indurre l'atleta a superare, con l'apprendimento, la sua massima prestazione realizzata in condizioni concentriche.
Possiamo confrontare l'allenamento isometrico con quello concentrico?
E' un'analisi difficile da farsi, perchè tutto dipenderà da quali test verranno effettuati per la verifica.
Infatti se mi alleno con l'isometria e testo la forza in condizioni isometriche i risultati saranno positivi,. quando i test sono invece sviluppati con esercizi dinamici, l'allenamento concentrico sarà più efficace.
L'allenamento isometrico sviluppa in preferenza, la forza delle fibre rapide, mentre la velocità di contrazione migliora molto con l'allenamento dinamico, questo aspetto rappresenta uno dei limiti dell'allenamento isometrico.

teoria della forza massimale: suddivisione intensità dott. Ekkart Arbeit.

2012-01-22T11:37:00.000-08:00

Il "discusso" doc. Ekkart Arbeit, promuove questa suddivisione delle intensità allenanti della forza:
intensità 1 (I1)= 90%-100%
intensità 2 (I2)= 80%-89%
intensità 3 (I3)= 65%-79%
Intensità bassa (Ib)= sotto il 65% diventa Forza Generale

teoria della forza massimale: meditazione 3

2012-01-22T08:31:00.000-08:00

La distribuzione dei tipi di fibre può variare grandemente in uno stesso muscolo, tra diversi muscoli di uno stesso soggetto e tra gli stessi msucoli di soggetti diversi.
Le fibre con caratteristiche più resistenti sono dotate anch'esse di forza massimale.
Perchè non elevarne la qualità?

tendenze moderne dell'allenamento della forza massimale: teoria delle reps massimali o "cedimento"

2012-01-22T07:36:00.000-08:00

Il discorso è complesso e in un certo modo di vedere la cosa, mi appartiene, per questo prendiamolo come interpretazione personale. E' mio parere che nell'allenamento alla forza, alla voce ipertrofia, possa trovare spazio nelle fasi di PPG l'utilizzo del metodo delle ripetizioni massimali condotte al cedimento.
dico questo perchè al seguito di biopsie muscolari prelevate dopo 4-6sec di esercizio sia statico (massimale o vicino al massimale) che dinamico (vincente/concentrico), si è notato che l'acido lattivo costituisce la quota più rilevante delle sostanze acide intracellulari prodotte durante l'esercizio (questa tesi è suffragata da questi studi: Hill A.V.., Kupalov P.: Anaerobic and aerobic activity in isolated muscle.). Di pari i fosfati in particolare la PC (fosfocreatina) presentano una relazione inversa, non lineare, circa la quantità , con l'acido lattico prodotto durante l'esercizio, e dopo la contrazione, il contenuto di lattato è generalmente più elevato proprio nelle fibre FT (veloci). Questo ci induce a pensare che quanto più le scorte di PC sono state consumate durante un esercizio prolungato e intenso quale quello delle reps massimali a cedimento, tante più fibre FT (quelle che servono a noi per grandi sviluppi di forza) son state reclutate.
In base a questa personale supposizione, nel periodo preparatorio generale (parte finale del ciclo) verranno inseriti alcuni esercizi ad hoc per provvedere a quanto esposto sopra.
La pratica mi impone di sottolineare alcuni aspetti:
esercizi del tipo:
distensioni con manubri su svariate angolazioni della panca.
rematori con manubri/bil
scrollate con manubri/bil
ecc...
esercizi dotati di transfer/ausilio/supporto con il movimento principale.
condizioni esecutive:
carico: dal medio al pesante con sviluppo del cedimento sull'ultima serie con il carico maggiore delle serie previste.

3 teorie del dolore.....

2012-01-22T05:31:00.001-08:00

Ecco le 3 teorie relative alla causa o le cause dell'insorgenza del dolore post allenamento o dolore tardivo, meglio conosciuto come doms:

1) teoria della lacerazione tessutale: secondo questa teoria, il dolore muscolare sarebbe causato da vere e proprie lesioni tessutali, come la lacerazioe di fibre muscolari. Hough T. : Ergographic studies in muscular soreness.

2) teoria dello spasmo: si presume vi sia una successione a 3 stadi:
1° stadio: l'esercizio provoca una condizione di ischemia (mancanza assoluta o parziale di sangue) nei muscoli attivi.
2° stadio: l'ischemia porta all'accumulo di una sostanza algogena (dolorifica) non identificata in grado di stimolare le terminazioni nervose presenti nel muscolo.
3° stadio: il dolore provoca uno spasmo muscolare riflesso che causa ischemia, motivo per cui l'intero ciclo si ripete. De Vries H.: quantitative electromyographic investigation of the spasm theory of muscole pain.

3) teoria del tessuto connettivo: Secodo questa teoria, i tessuti connetivi, compresi i tendini, verrebbero danneggiati durante la contrazione, causando così l'insorgere del dolore muscolare. Asmussen E.: Observations on experimental muscle soreness.

le teorie sopra sono quelle che dividono l'opinione scientifica. E' però più accreditata di tutte, e noi ne abbiamo guarda caso le prove, la teoria del tessuto connettivo, la terza per intenderci.
Quando si lacera il connettivo viene prodotta una sostanza il cui nome è idrossiprolina, nella scienza medica un aumento dell'escrezione urinaria di tale composto è indicativo della presenza di lesione dei tessuti connettivi (informazioni tratte da: Komi P.V., Buskirk E.R.:the effect of eccentric and concentric muscle activity on tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics 1972). Facendola un pò breve, alcuni atleti sottoposti a controllo, dimostrarono una correlazione sigificativa tra il giorno di massima escrezione di idrossiprolina e il giorno di dolore più intenso. Inoltre la teoria appare in linea con i dati raccolti post allenamento eccentrico, ricordo che tale allenamento si esprime quando il muscolo si allunga mentre sviluppa tensione, così facendo stira gli elementi connettivali che costituiscono i tendini e che avvolgono le fibre muscolari.
Nelle contrazioni concentriche la tensione sviluppata è inferiore della tensione sviluppata nelle contrazioni eccentriche, questo livello superiore di tensione può determinare un maggior danneggiamento degli elementi connettivali.

tendenze moderne dell'allenamento della forza massimale.

2012-01-21T14:12:00.000-08:00

prima di entrare nel vivo del primo intervento sulle tendenze moderne dell'allenamento della forza massimale, vorrei esprimere alcune brevi considerazioni. Qualsiasi disciplina sportiva, nel nostro caso bodybuilding e powerlifting, parte da presupposti seri e metodologicamente corretti. Pur consapevole che la maggior parte di noi non si dedicherà ad alcuna manifestazione agonistica, ovvero non si esibirà sul palco e neppure su di una pedana, sono sicuro che, sarà utile comprendere quanto le discipline di forza siano oggetto di continua indagine di studio e, i protocolli di forza, tabelle, altro non sono che frammenti incompiuti di organizzazioni complesse di allenamento, . Quello che segue qui sotto è un riassunto di uno studio , per chi mastica di teoria dell'allenamento un "deja vu" ma non per questo non interessante, di uno ricercatore famoso che ha indagato a fondo lo sviluppo della forza massimale, il tedesco peter tschiene, il quale dà una pianificazione scientifica e organizzata dell'allenamento alla forza massima. Certo dimostra, caso mai ce ne fosse necessità, di come esista un percorso stabile e ben delineato del processo di acquisizione della forza massima, tale precisione essenzialmente rispecchia quanto indagato e realizzato nel trascorrere degli anni e dei quadrienni olimpici con atleti dediti al sollevamento pesi e al settore dei lanci.
A cosa deve tendere il moderno allenamento alla forza massimale?:
1) al controllo dell'intero processo di allenamento
2) all'aumento della quantità delle unità di allenamento durante il ciclo annuale, ovviamente la durata delle unità allenanti sarà ridotta.
3) ad una sicura specializzazione del carico, più dominante sarà questo perfezionamento, maggiore saranno le misure di recupero per l'atleta.
4) la tendenza a combinare, abilmente, metodi tradizionali per l'accrescimento della forza massimale, con nuove tendenze di sviluppo.
Lo scopo è l'ottenimento di un carico ottimale di allenamento a favore del nostro atleta.

significato dell'allenamento moderno alla forza massimale

l'allenamento moderno alla Fm, deve prevedere:

a) variazione e differenziazione del carico

b) esecuzione tecnica ed elevata intensità nell'effettuazione delle ripetute.

perchè quindi è importante la variazione del carico nell'allenamento della forza massimale?
Pensiamo prima di tutto, non vorrei scoraggiare nessuno, che il processo di allenamento per migliorare la propria prestazione di forza, è ovviamente a Lungo Termine, tutti gli esercizi forza devono essere scaturire da metodi adeguati.
Occorre evitare, quanto possibile, una ripetizione di stimoli in modo identico, questo per eludere un adattamento non desiderato del snc, la monotonia e il rischio infortuni durante l'allenamento, per scongiurare questa serie di eventi negativi, gli stimoli durante l'allenamento di forza dovranno essere variati.

"Se l'allenamento di forza massimale non si modifica nè in estensione, nè nel contenuto, si verifica un ristagno prestativo"
Inutile parlare di allenamenti per la Forza Massimale, quando non si hanno presupposti organizzativi e metodologici relativi a:
1) Variazione a lungo termine: alternanza di gruppi di metodi fondamentalmente diversi, distribuiti nella carriera pluriennale dell'atleta.
2) Variazione a breve termine: cambiamento del carico all'interno di un ciclo di allenamento, anche di più cicli nel corso dell'anno
Nella variazione a breve termine, si varia l'intensità della forza massima nell'allenamento sui 3 grandi esercizi.
In questo contesto è decisivo adottare l'alternanza dei carichi: pesante-leggero, con velocità contrastanti: lentamente-velocemente.
un esempio "nella seduta" di panca:
intensità di carico:primo periodo: 60%-30%
secondo periodo: 70%-35%
terzo periodo: 80%-40%

metodi di allenamento della forza massimale
1) metodo delle stazioni, con intensità e ripetizioni costanti, un esempio:
75%/10r--75%/10r--75%/10r--75%/10r esecuzioni veloci
2) metodo delle stazioni con intensità variabile e stesso numero di reps:
30%/10r--40%/10r--50%10r--40%10r--50%10r esecuzioni esplosive
3) metodo piramidale "forma stretta" detto anche massimale intensivo:
85%4r--95%2-3reps--97,5%1r--100%1r--95%2-3reps

4) metodo delle reps massimali o "cedimento"
serie per esercizio 2 o 3, peso variabile dal 75% al 85% di 1rm, completare da 6 a 12 rpes per ogni serie di esercizi. Aumentare gradualmente i pesi, mantenere costante il numero di reps. Con questo metodo si ottiene un grande effetto sulla risintesi dell'albumina nel lavoro.

5) per chi ha la possibilità "metodo nautilus", con esecuzione lenta e carichi da bassi a medi per singoli muscoli (complementari).

i metodi su menzionati, un capitolo a parte l'allenamento isometrico, pliometrico ed eccentrico, sono considerati generali e speciali, si devono alternare secondo gli scopi prestabiliti:
1) nei cicli di 3-4 settimane
2) entro una settimana
3) entro un programma di allenamento.

teoria della forza massimale: meditazione 2

2012-01-21T13:22:00.000-08:00

Se l'allenamento di forza massimale non si modifica nè in estensione, nè nel contenuto, si verifica un ristagno prestativo.

Tadeusz Ulatowski: il metodo.

2012-01-21T10:37:00.000-08:00

Nella pratica sportiva, nell'allenamento in genere, troviamo spesso definizioni diverse dei metodi di insegnamento e di allenamento. Recentemente molti teorici dell'allenamento lanciano in rete "nuovi metodi" allenanti, siano questi per la forza massimale, per la resistenza ecc ecc.
A questo riguardo, il prof. Ulatowski, rettore dell'Università di Varsavia, denuncia "l'assenza di una precisa terminologia al riguardo" e che per effetto di tale lacuna, "si sono spesso provocati dei malintesi trasformati poi in polemica, benchè le opinioni espresse si differenziassero molto poco nella sostanza".
"Per metodo di insegnamento di allenamento, intendiamo un modo stabilito (dal greco methodos: via, maniera) di lavoro dell'allenatore nei confronti dell'atleta, il cui fine è di consentire a quest'ultimo di padroneggiare un certo numero di conoscenze e di abilità. I metodi indicano quindi come insegnare per arrivare ai risultati prefissati."
Un metodo di allenamento definisce l'aspetto organizzativo dell'attività.
La scelta del metodo dipende:
1) dai fini generali dell'allenamento o dell'insegnamento
2) da obbiettivi didattici particolari
3) dalle peculiarità di una certa disciplina sportiva
4) dalla maturità fisica e psichica degli atleti e dal loro livello sportivo.

due sono gli elementi fondamentali da tenere in ampia ed alta considerazione:
1) lo sport è un'istituzione e associarvisi è un atto volontario.
2) l'allenamento è un'azione ragionata e complessa.

gli elementi comuni ai metodi di allenamento ottimali, sono 4:
1) il numero di ripetizioni di un esercizio
2) la successione degli esercizi
3) l'intensità e la durata del lavoro
4) gli intervalli di riposo.

un metodo di allenamento è composto da:
A) volume di allenamento: ovvero il numero di esercizi o delle sedute di allenamento effettuate in un determinato periodo di tempo, come i chili sollevati o i km effettuati nel corso dell'allenamento.
B)i ntensità del lavoro: ovvero le "richieste energetiche" dell'attività dell'allenamento effettuato in un tempo determinato. Possiamo chiamare carico la misura dell'intensità, si tratti di peso, di velocità di movimenti, di distanze dei diversi esercizi.

teoria della forza massimale: meditazione 1

2012-01-20T10:31:00.000-08:00

"quanto grandi sono gli effetti dei più piccoli movimenti, tanto potente è il meccanismo che li condiziona".

Metodo Piramidale: efficace?

2012-01-15T08:52:00.000-08:00

il metodo pirmidale, consiste nell'effettuare in una stessa seduta, serie con ripetizioni decrescenti utilizzando carichi via via crescenti.
una progressione tipo è:
10-8-6-4-2-1.
la parte bassa o base della piramide, rappresenta un modulo di sforzi ripetuti, man mano che ci si avvicina al top della piramide, gli sforzi si trasformeranno in massimi.
L'efficacia di tale metodo è forse da ricercare nell'utilizzo insito di due metodi: sforzi ripetuti, progressivamente tendenti e trasformati in sforzi o sforzo massimale.
Però occorre fare alcune considerazioni su alcuni aspetti poco convincenti del metodo, ad esempio gli sforzi delle prime serie, saranno modulati negativamente, questo per ottenere un risultato elevato quando verranno utilizzati carichi più alti. L'esecutore infatti, pensa ad un risparmio energetico iniziale, per esprimere il massimo in fase conclusiva di piramide.
Non solo, ma le serie con maggiori ripetizioni dovrebbero incidere nelle esecuzioni finali, aumentando profondamente il livello di stanchezza, sincronizzando le unità motorie e agendo da stimolo simile allo sforzo massimale.
Per contro, quando sopraggiungono nella parte alta della piramide, gli sforzi massimi, l'organismo è stanco a causa delle sollecitazioni provocate dalle serie precedenti, quindi il ricercato coinvolgimento dei meccanismi nervosi sarà meno efficace.
In sintesi gli effetti negativi saranno:
parte bassa della piramide---->sforzi ripetuti "modulati" verso il risparmio
parte alta della piramide------>sforzi massimi diretti su di un organismo affaticato.

Metodo meno10R

2012-01-14T10:26:00.000-08:00

si tratta di valorizzare i carichi massimali per un incremento della forza massimale.
E' un'idea seguita dalla letture di alcuni studi risalenti a Berger e Hardage. Lo chiamo metodo meno10. Lo considero efficace ed interessante
Si carica il bilancere in modo tale da stimare ben 9 scarichi di carico, naturalmente il carico è costantemente basato sull'1rm della stanchezza istantanea.
Immagino un carico di 100 kg sollevato senza indugi su panca, direi gestito e trattato con il pieno controllo esecutivo.
ho disposto il bilancere in modo da ottenere degli scarichi regolati su 5kg a rep, possono però variare a discrezione del trainer o dell'atleta, in base alle reali esigenze allenanti.
la regressione è così impostata:
kg 100/95/90/85/80/75/70/65/60/55
La condizione esecutiva è quella di ridurre al minimo i tempi esecutivi, meglio quindi sarebbe disporre di un assistente.
Valgono due regole: una sola ripetizione per carico, e, appena possibilitati, che la diminuzione del carico sia compensata da una crescente accelerazione dell'alzata.
mi piace è semplice e impegnativo allo stesso modo.
E' evidente che le impostazioni di carico saranno tarate sulle reali necessità di forza.
Inoltre può essere regolato a seconda delle personali esigenze dei valori di sollecitazione della forza.
Per esempio potrei utilizzare sbalzi di carico più evidenti in una determinata "zona ripetizioni".

tabachnik e il metodo variativo

2012-01-11T13:36:00.000-08:00

Direi che fondamentalmente occorra partire dal fatto che scegliere un metodo per allenare la forza, dipenda prima di tutto dall'obbiettivo.
Possiamo comprendere come vi sia un solco, a dir la verità neppure troppo profondo, tra chi partica bodybuilding e chi partica powerlifting, un solco segnato perchè la ricerca della forza per l'uno e per l'altro sport diviene specifica, quindi ogni tentativo di ricondurre una disciplina all'essere rispetto all'altra, più o meno ipertrofica, è maldestro e vano, se si vuole ovviamente affrontare l'argomento con la massima serietà e scientificità.
dunque sintetizzerei gli interventi necessariamente nella formualzione della domanda: come devo allenarmi? con la risposta: allenati per il tuo sport.
Quanto fa il bodybuilder in palestra mi pare, salvo particolarità soggettive, risaputo, ma l'utilizzo di queste metodiche per innalzare il livello di forza massimale o forza specifica per una determinata disciplina sportiva, è erroneo.
Dedicandomi ad una personale ricerca relativa all'aumento della forza volontaria senza ipertrofia, ho avuto modo di imbattermi in una serie di interessanti studi effettuati sugli allenamenti di breve durata, da qui la ricerca mi ha condotto, casualmente, alla figura di Ben Tabachnik, esponente della scuola sovietica dell'allenamento, autore di un centinaio di libri sulle metodologie di sviluppo della forza e velocità.Del suo testo appunto l'approccio sovietico al metodo dell'intensità distribuita
Il concetto di partenza è: ottimizzare l'uso del carico submassimale, l’autore usa questa espressione perchè intrinseca di valenza metodologica, infatti riconduce, direi inevitabilmente, alla programmazione e distribuzione dei carichi e dei recuperi perfettamente connessi ed integrati nel Grande Ciclo di Allenamento.
Leggiamo oltre: si parla di carico submassimale, un carico quindi in grado di comparire in un contesto di serie e ripetizioni superiore rispetto al metodo di intensità massimale, dandoci modo di interpretarne lo sviluppo di maggior volume.
Inutile dire che tale metodica, da qui una certa "rivalità" benevola, è utilizzata sia dai powerlifters, che dai bodybuilders, proprio perchè autrice di un incremento considerevole della massa.
Il concetto informatore, nè segreto nè rivoluzionario ma forse prevedibile,è lo stress imposto ai tessuti muscolari e un'attivazione della risintesi proteica di una massa muscolare postallenamento.
Le varianti del metodo variativo sono 3:
1) per un incremento moderato della massa.
2) per un incremento "sensibile" della massa.
3) per un incremento della resistenza allo sforzo.

Nel primo caso i carichi in uso sono compresi tra il 70 e 80% di 1rm, l'intensità è elevata e concentrata. Ricordo che il primo termine, elevata, intende la modalità esecutiva la quale è soggetta ad un ritmo, mentre il secondo termine si associa alla distribuzione energetica dell'intensità, la quale non deve essere dispersiva ma "Utile allo scopo": completare da solo il numero di serie e ripetizioni previste.
per questo motivo la seduta non ha una durata elevata e il recupero deve garantire il pieno possesso muscolare e mentale della riproduzione esecutiva. I carichi devono crescere gradualmente e, il recupero tra le sedute di allenamento dello stesso tipo, deve essere di 2-3 giorni.
esempio pratico:
1) riscaldamento; poi 2-3 serie di 2-3 alzate di 5-6 reps ciascuno, carico del 70-80%, recupero tra le alzate 4'-6', intervallo tra le serie 6'-8'.
2) riscaldamento; poi 2-3 serie, ognuna costituita da 3 alzate:
1 alzata da 10 reps all' 70/75%
1 azata da 5 reps al 85%
1 alzata da 2 reps al 90-93%
rec. tra le alzate 4-5min, tra le serie 6-8minuti.
3) riscaldamento; poi 2-3 serie, ognuna di 4 alzate:
1 alzata da 12 res al 70%
1 alzata da 10 reps al 80%
1 alzata da 7 reps al 85%
1 alzata da 5 reps al 90%
recupero tra le alzate 4-5min intervallo tra le serie 8-10min

Per ottenere uno sviluppo notevole della massa muscolare, occorre accrescere la richiesta energetica, sottoponendo i substrati energetici ad una intensificazione degli scambi.
Così entriamo nel vivo dell'allenamento definito anabolico o se si preferisce "plastico", un processo lento, che richiede un recupero spesso da 48 a 72 h.

è necessario che :

1) Il carico sia sufficientemente elevato da stimolare la risintesi proteica muscolare

2) Il lavoro si prolunghi nel tempo, talora anche fino all’esaurimento o a dei “cheater set”.

3) Il recupero tra le alzate sia compreso tra il minuto e i 2 minuti

4) Il lavoro sia specifico e concentrato di volta in volta solo su certe fasce muscolari

5) In ogni seduta di allenamento si allenino solo due o tre gruppi muscolari

6) Gli esercizi siano variati a rotazione, in modo che ogni muscolo abbia a disposizione le sue 48-72 ore per riposare e rigenerare.

7) Questo metodo permette di incrementare la forza massima con movimenti lenti, ma non è efficace per migliorare la velocità e la potenza. Può essere seguito nei primi anni di allenamento per abituare l’atleta all’utilizzo generale dei pesi.

Alcuni esempi:

1) 2-3 volte per 10-12 ripetizioni lente al 70-80% con 2min di recupero per 2-3 diversi gruppi muscolari

2) 3-5 volte 5-10reps 80% 2-3min recupero

3) 3-5volte 15-20reps 60-70% 2-3min recupero

4) 3-8 volte 5-8reps 85-95% 3-5min rec

5) 2-3 volte ripetizioni al 85-90% fino all’esaurimento concludendo con 2-3 cheater set

6) Per i piccoli muscoli 10 reps al 65%, 10 al 60% e 10 al 55% rec 1-2min

7) Il massimo peso che potete sollevare per 6 volte consecutive, seguito da 2-3 cheater.

I mezzi su esposti sono molto in voga tra i bodybuilders perché intensi e agenti sull’aumento della massa muscolare.

Queste routine di allenamento, secondo l’autore dovrebbero essere modificate ogni 4-7 settimane per evitare il ristagno nei progressi. Il bodybuilding è una disciplina molto stressante e la sintesi proteica un processo lento perché possa raggiungere un effetto massimale, ecco perché il passo successivo è la ricerca di processi rigenerativi in grado di agevolare la ricostruzione proteica e abbassare il processo catabolico post-esercizio.

Body Building...libertà (?)

2012-01-06T13:36:00.000-08:00

Molti anni fa ero un ragazzo che si dedicava al bodybulding , mi allenavo nelle "povere" palestre anni 80.
certo in quell'epoca era molto facile trovare nello stesso spazio di allenamento un ring per la boxe, alcuni sacchi consunti appesi in fondo alla palestra, una pedana per il powerlifting, magnesio come se piovesse, attrezzi sparsi nella sala fredda, per certi versi rudimentali e arrugginiti, scarpe di ferro e caschetti per il collo.. era meno facile, almeno in certi paesi, trovare palestre alla moda.
Come tutti sapranno per quell'epoca la tecnica del sollevamento in stacco, panca e squat era facilmente appresa, in quanto questi esercizi erano le pietre miliari della tabella.
molto spesso le tabelle del periodo di forza arrivavano anche fino a 5 reps, nella fase successiva, quella di massa, si applicavano i principi Weider, quindi nel periodo di definizione alcuni principi della scuola del compianto Nubret....e l'anno allenante terminava nel mese di giugno.
Oggi la materia si è evoluta ma più di allora le informazioni sono spesso legate a fattori o prodotti commerciali. Così seguire un metodo piuttosto che un altro è fondamentalmente "Business". Ma il muscolo non segue il business nè le mode, il muscolo è in sostanza un "leale servitore". Tanto leale da lavorare a fondo senza badare a carichi o movimenti, lavora e si riposa, e la magia avviene proprio quando, nel periodo di compensazione vede accrescere alcune sue componenti, a difesa di altre future sollecitazioni.
Ma quali saranno queste sollecitazioni? possono essere disparate, il Massimo Fattore ha voluto che noi fossimo forti abbastanza, veloci abbastanza e resistenti abbastanza. Ecco le caratteristiche intrinseche delle nostra natura. E poi con il tempo ci siamo specializzati. E nello sport chi vuole primeggiare deve specializzarsi. Così in tutti gli sports, la ricerca si è incuneata su come a livello fisico, biomeccanico, medico, psicologico e alimentare, si potesse rendere di più per ottenere il citius altius e fortius olimpico. Ebbene al Forza, questa regina dello sport, si è frazionata, quasi dilaniata nelle sue tante atomizzazioni: veloce, resistente, potente, di impulso, di accelerazione ecc ecc, insomma in tante parti quante le discipline esistenti al mondo. Ogni aspetto della prestazione riconduce ad un fattore di forza.
Serve la forza nel bodybuilding?
e quanta e quale serve? ed eventualmente (questo per gli istruttori o i conditioning coach) in quante forze deve scomporsi la forza prestazionale di un bber?
direi per tornare ad una questione fisiologica e metodologica che il bber necessiti di Forza Utile (vedere post datato) .
Ma qual'è la Forza Utile per il bodybuilder?
la Forza Utile oggi è definita Forza Funzionale.
Il bber necessita di tanta forza agli antipodi dello spettro delle colorate fibre come definite da Brooke e Kaiser nel 1970. Questo fa la notevole differenza di organizzazione dei carichi e della "sofferenza" allenante del bodybuilder il quale è in grado di modulare il proprio profilo di adattamento allo stimolo su disparate richieste di sollecitazioni energetiche, facendo di questo un autentico e unico interprete del lavoro "multiplanare", ovvero su svariati piani fisiologici e biochimici di sforzo, all'opposto di qualsiasi altra disciplina che necessita di una specializzazione.
Questa organizzazione di allenamento diviene una dichiarazione di guerra e al muscolo, e alla psiche non ha praticamente rivali in nessun campo.
La fantasia allenante è l'arma vincente del bodybuilding, ne fa una disciplina più libera e meno soggetta a dogmi o presenze di Grandi Sacerdoti della Forza, forse perchè nell'immaginario rimane su tutti Muscle Beach anni '80, le donne, il mare, il surf e via così......insomma in fin dei conti una gioventù all'apparenza libera...ma anche quella....in fin dei conti forse...era business.

ampiezza ridotta o ampiezza massimale?

2012-01-02T13:24:00.000-08:00

Alcune sedute fa Manx (il mio allievo sds-bbing), mi inviò gli abituali video dell'allenamento. Aveva adottato per la maggior parte degli esercizi nella seduta, un'esecuzione, in cui il range esecutivo veniva drasticamente ridotto, prediligendo la sola parte del movimento iniziale concentrico di spinta massimale, con accelerazione progressiva (fase concentrica) sino a circa metà dell'alzata, quindi conversione rapida del movimento per una conseguente ridotta parte eccentrica, con decelerazione del peso in discesa.
E' un modello esecutivo comune a molti bber, tra questi cito su tutti Yates e Branch Warren.
Sorprende però un aspetto della questione, ovvero che questi bbers lavorano con ritmo elevato e con carichi elevati. Probabilmente questa interpretazione rende l'esercizio maggiormente produttivo ai fini dello stimolo ipertrofico profondo.
E' logico pensare che l'evoluzione ipertrofica sia attivata e proiettata molto avanti grazie ai due aspetti dell'intensità citati sopra (ritmo elevato-carico elevato).
Ma non solo.
Per misurare questa intensità occorre rilevare il carico in uso, il tempo in concentrica e in eccentrica e il tempo eventuale di pausa, quindi per il numero di ripetizioni eseguite nel tempo della serie.
E' però inevitabile notare quanto sia protratto il tempo impiegato ad allungare il muscolo, e quanto questo processo di "frenata" e ripresa di spinta in un range ridotto, venga ristrutturato ad ogni reps, anzi aumenti di intensità legata al ritmo man mano che la serie si compie.
Eppure due studiosi quali Golspink e Tardieus notarono come i sarcomeri si moltiplicassero in serie, quando il muscolo rimane immobilizzato in posizione di allungamento. Per questo si ipotizza che il lavoro in allungamento (stretch forzato o metodi di volume o fst7) ripetuto o accentuato possa far aumentare appunto, i sarcomeri in serie. Mentre un muscolo che lavorasse molto su ampiezze ridotte, per intenderci vicino alla posizione di massimo accorciamento o peak contraction, potrebbe invece contribuire alla diminuzione del numero dei sarcomeri, con questi quindi la sua efficienza e forse anche la sua ipertrofia.

Metodo Tedesco Modificato SdS.

2012-01-01T14:12:00.000-08:00

Il Metodo Tedesco Modificato parte da questa distribuzione dei carichi (nell'originale c'è la parte isometrica che l'ho reimpostata a termine circuito):
1 x100%
2 x90%
3 x80%
4 x70%
5 x60%
4 x70%
3 x80%
2 x90%
Si individua un esercizio target e si inserisce nella terza posizione della successione. Nel nostro contesto diventano 4 esercizi da eseguire con poco recupero e rispettando S x R.
dunque poniamo di voler individuare come esercizio target la panca orizzontale quindi l'esercizio C:
A->squat
B->stacco
C->panca
D->trazioni

quindi:
1 x 100% esercizio A in buffer, ricercando la potenza massima in una esecuzione.
2 x 90% esercizio B
3 x 80% esercizio C target
4 x 70% esercizio D con sovraccarico
sosta rigenerativa di 2minuti
5 x 60% esercizio A
4 x 70% esercizio B
3 x 80% esercizio C target
2 x 90% esercizio D
serie isometrica:
predisporre i carichi di ogni esercizio, partire dall'esercizio A e tenere il carico in una specifica posizione per 20", carico all'incirca del75% di 1RM. Dopo alcuni secondi di recupero passare all'esercizio B, sino al termine esercizi.
in ultima una sola serie di girata esplosiva con un carico da 8reps.
al termine recupero di 4 minuti con esercizi di "riposizionamento". quindi ripartire per un secondo intero circuito.
Sono possibili molte variazioni di esercizi.

Il M°Pignatti e il "metodo shock" o salto pliometrico.

2011-12-30T13:48:00.000-08:00

Si tratta di un metodo efficace per acquisire la forza esplosiva delle gambe.
Si compie un salto in basso (drop jump) da un'altezza compresa fra 50 e 70 cm, da questo l'immediata trasformazione dell'energia cinetica assorbita per una certa quantità dai muscoli durante l'impatto e, la conseguente esplosiva reazione verso l'alto.
La risposta nella fase jump sfrutta il potenziale elastico dei muscoli, tale "potenziale contribuisce allo sviluppo di una maggiore velocità di contrazione".
In questa fase viene ridotto il volume degli squat massimali.
Il compianto Maestro Ermanno Pignatti, al quale nell'ossequioso ricordo allego una breve biografia, pianificò nel piano di lavoro mensile per le gambe in un periodo pre-gara, il programma così suddiviso:

1^settimana:

1°allenamento-->2 serie x 10 salti da 50cm
2°allenamento-->2 serie x 10 salti da 50cm
3°allenamento-->3 serie x 10 salti da 50cm

2^settimana:
1°allenamento-->2 serie x 10 salti da 70cm
2°allenamento-->2 serie x 10 salti da 70cm
3°allenamento-->3 serie x 10 salti da 70cm

3^ settimana:
1°allenamento-->2 serie x 10 salti da 70cm
2°allenamento-->2 serie x 10 salti da 70cm
3°allenamento-->3 serie x 10 salti da 70 cm
totale 310 salti.

Ermanno Pignatti - Pesistica

Modenese (1921-1995), vincitore della medaglia di bronzo nei medi all’Olimpiade del 1956 (Melbourne); di una medaglia d’oro (1951), una d’argento (1954) e tre di bronzo (1950, 1953 e 1958) ai campionati europei; di una medaglia d’argento (1951) e una di bronzo (1955) ai Giochi del Mediterraneo. Fu 10 volte campione italiano assoluto. Ritiratosi nel 1959, divenne allenatore federale. Premio Valens nel 1956; Medaglia d’Onore al Merito Sportivo. Nel 1966 la FIHC gli assegnò la “Medaglia d’argento della Riconoscenza”. Nel 1973 l’IWF lo qualificò “allenatore internazionale”. Scrisse numerosi testi sulla pesistica.

Teoria del cedimento 8: Teorie Generali dell'allenamento...

2011-11-28T13:24:00.000-08:00

Il cedimento, più di ogni altra metodica deve necessariamente essere ancora studiata.
è fortemente individuale il Momento Esatto in cui si verifichi uno dei tre cedimenti nel post precendete, ammesso poi che siano differenti l'uno dall'altro.
certo è che oltre alle qualità muscolari ed energetiche messe in gioco, questa condizione attinge forti energie nervose ma con un modello crescente, infatti, proseguendo "nell'azzardo":
1) cedimento tecnico------->poche energie nervose, la serie è fermata per intervento esterno, fortemente prima dell'evento cedimento
2) cedimento meccanico--->elevate energie nervose compensate da lunga pausa di recupero, la serie si interrompe per blackout del sistema energetico-muscolare, l'organismo necessita di una lunga pausa compensativa, al termine della quale può riprodurre un evento simile oppure sempre vicino al massimale.
3) esaurimento------------->elevate energie nervose, la serie si interrompe per blackout del sistema come sopra, ma il carico medio determina uno scadimento prestazionale dovuto al drastico svuotamento energetico irrimediabilmente alterato dalle pause non compensate fra esercizi .
Nelle teorie generali dell'allenamento, oramai si sa, spicca la Teoria a Due Fattori conosciuta anche come teoria della Fitness/Fatica, in questo caso il cedimento potrebbe realmente trovare la sua collocazione assegnando ad ognuna di questo modello un Coefficiente di Fatica al Cedimento.
più avanti altri sviluppi.

Teoria del cedimento 7 : Ipotesi di "azzardata ciclizzazione" dei Tre Cicli di Cedimento..

2011-11-27T14:27:00.000-08:00

La Prima Fase del Ciclo di Allenamento considera il cedimento tecnico. Questo avviene prima del cedimento meccanico. In tal senso l'istruttore ravvede la "contaminazione" tecnico-esecutiva e stoppa l'atleta. Nel contesto quindi l'atleta sarebbe in grado di chiudere ancora con alcune reps il gioco, ma verrebbe meno la qualità esecutiva. Perchè riconoscerne la presenza? perchè si dimostra molto produttivo per assorbire e per consolidare la tecnica del movimento e della qualità di velocità, per gradi di carico.
La Seconda Fase del Ciclo di Allenamento contempla il cedimento meccanico. L'impegno dell'atleta è pur sempre il controllo tecnico esecutivo,ma per effetto dell'affaticamento cercherà di impegnarsi su due fronti il primo è il superamento del carico il secondo è di mantenimento della tecnica per traiettorie ed equilibri posturali. Immaginiamo un carico del 90% di 1rm spinto su panca sino a fare una ripetizione in più rispetto alla norma, poniamo che l'atleta sia in grado di sollevare il carico per 3 volte con tecnica pulita, intende aggiungere la quarta rep, scende, risale e giunto a metà del tragitto il bilancere (sino a questo punto azionato nel rispetto delle traiettorie e degli equilibri funzionali corretti) trova il "muro" e si blocca, immediatamente viene preso in consegna dallo spotter, l'atleta quindi raggiunge il muro quel Momento Esatto in cui sale la tensione ad un livello elevatissimo, ma non ha tempo di sforzarsi oltre, perchè avviene un immediato rilassamento.
La Terza Fase del Ciclo prevede il cedimento per esaurimento. Qui il cedimento non avviene per intervento diretto del carico, bensì per effetto di soluzioni di carico, di intervalli, di velocità di regimi di contrazione in grado di richiedere, alternando fasi rapide a fasi più lente, una intensa sollecitazione di tutte le scorte e riserve energetiche muscolari le quali non sono in grado di tollerare più alcun tipo di sforzo o contrazione successiva, tale depauperazione energetica non consente la prosecuzione di alcun tipo di lavoro muscolare. E' quanto si prefiggono di raggiungere le serie variabili.

Teoria del cedimento 6 : cedere, non cedere....saper cedere.

2011-11-27T06:30:00.001-08:00

cedere è una manifestazione psico-fisica o se vogliamo neuromuscolare, non del tutto ancora studiata ed è probabile che studiata a fondo, possa regalarci novità in tema del "conosci il tuo allenamento".

Mi sono permesso in questa sede di definire i vari tipi di cedimento che a mio parere possono differenziarsi per qualità e per obbiettivo.
Il cedimento tecnico avviene prima del cedimento meccanico. In tal senso l'istruttore ravvede la "contaminazione" tecnico-esecutiva e stoppa l'atleta. Nel contesto quindi l'atleta sarebbe in grado di chiudere ancora con alcune reps il gioco, ma verrebbe meno la qualità esecutiva. Perchè riconoscerne la presenza? perchè si dimostra molto produttivo per assorbire e per consolidare la tecnica del movimento e della qualità di velocità, per gradi di carico.
il cedimento meccanico si spinge oltre, l'impegno dell'atleta è pur sempre il controllo tecnico esecutivo,ma per effetto dell'affaticamento cercherà di impegnarsi su due fronti il primo è il superamento del carico il secondo è di mantenimento della tecnica per traiettorie ed equilibri posturali. Immaginiamo un carico del 90% di 1rm spinto su panca sino a fare una ripetizione in più rispetto alla norma, poniamo che l'atleta sia in grado di sollevare il carico per 3 volte con tecnica pulita, intende aggiungere la quarta rep, scende, risale e giunto a metà del tragitto il bilancere (sino a questo punto azionato nel rispetto delle traiettorie e degli equilibri funzionali corretti) trova il "muro" e si blocca, immediatamente viene preso in consegna dallo spotter, l'atleta quindi raggiunge il muro quel Momento Esatto in cui sale la tensione ad un livello elevatissimo, ma non ha tempo di sforzarsi oltre, perchè avviene un immediato rilassamento.
il cedimento per esaurimento non avviene per intervento diretto del carico, bensì per effetto di soluzioni di carico, di intervalli, di velocità di regimi di contrazione in grado di richiedere, alternando fasi rapide a fasi più lente, una intensa sollecitazione di tutte le scorte e riserve energetiche muscolari le quali non sono in grado di tollerare più alcun tipo di sforzo o contrazione successiva, tale depauperazione energetica non consente la prosecuzione di alcun tipo di lavoro muscolare. E' quanto si prefiggono di raggiungere le serie variabili.

Pausa: questa sconosciuta.

2011-11-20T13:28:00.000-08:00

nell'allenamento moderno prevale senza dubbio il lavoro interrotto da pause di recupero.
Dei lavori che proponiamo, che eseguiamo, che visioniamo in genere, ne apprezziamo la qualità esecutiva, la concatenazione fra esercizi, spesso anche l'ambiente ma quasi mai, ne sono sicuro, ne investighiamo la pausa in uso. come mai?
eppure la pausa è il principio della supercompensazione, è la condizione temporale per la quale l'energia consumata nello sforzo (atp-cp-glicogeno) viene ricostituita anche ad un livello superiore.
sforzo e recupero stanno tra loro in uno specifico rapporto e la lunghezza del tempo di recupero dipenderà dall'intensità dello sforzo eseguito.
maggiore è la velocità di corsa, maggiore è il carico sollevato, maggiore è l'impegno in una serie in salita con la bicicletta ecc ecc, più tempo occorrerà per ricostituire l'energia spesa, in tutto oppure in parte.
L'andamento del recupero segue nel tempo, lo sviluppo di una curva esponenziale, approssimativamente nel primo terzo del tempo necessario al recupero completo avvengono i due terzi del recupero totale.
Questo primo terzo della pausa totale è denominato "pausa di compenso".
In questa primo terzo, indipendentemente dalla lunghezza totale della pausa di recupero e quindi dell'intensità di esercizio usato, saranno compresi i due terzi del recupero.
Per esempio per reintegrare i depositi energetici a seguito di un certo esercizio, l'organismo del nostro atleta necessita di 3 minuti di recupero, nel primo minuto avverranno già i 2/3 del recupero totale. Se per un altro lavoro necessito di 6 minuti allora nei primi due minuti avverranno i 2/3 del recupero totale.
avremo quindi:
pause che durano 1/3 della lunghezza totale del recupero o pause di compenso
pause ch durano due terzi
pause che durano l'intero tempo necessario al recupero o pause complete.
Quindi quando noi indichiamo il tempo di recupero di un esercizio, intendiamo il tempo occorrente a resintetizzare le sostanze degradate e a ritrasformare in glicogeno, nel fegato, la grande maggiornaza dell'acido lattico, è evidente che avverrà una ripristino dell'equilibrio ormonale e nervoso.
durante le normali serie con bilancere ad esempio, spesso non regoliamo la pausa con la progressione delle serie, in questo caso il mantenimento costante della pausa entro un valore iniziale potrebbe non riuscire a contenere la concentrazione dell'acido lattico entro valori sopportabili, costringendo l'atleta ad intervenire con adeguati accorgimenti o modificazioni: riduzione del numero delle reps, riduzione del carico di esercizio.
per coloro che mi seguiranno parlerò dell'allenamento della "tolleranza lattacida", per il quale è indispensabile comunque l'introduzione della pausa.

Interval-training: definizione anno 1963

2011-11-20T12:54:00.000-08:00

"sistematico scambio tra sforzo e pausa di recupero non completo" Nett. T., 1963

Forza e Tschiene parte seconda: primo frammento.

2011-11-20T08:24:00.000-08:00

Nel tentativo di riordinare un metodo per la forza ipertofica ad alta intensità adattato, (modificato è il termine corretto), avanzo in questa ipotesi.
Dunque EP,EA ed EI sono gli esercizi cardine su cui si fonderà la strutturazione del nostro ciclo di forza ipertrofica.
Ogni seduta è composta dei tre Fondamenti la cui sinergia e spesso il loro evidente contrasto, permette l'alternanza dello sforzo e il rispetto del principio, molto teorico sino ad oggi , dell'eterocronia, i Tre Fondamenti sono appunto EP+EA+EI.
L'Unità Allenante del Primo periodo sarà così composta:
warmup
core + balance
EP
EA
EI
cooldown
stretch.

Cercherò ora di strutturare la Prima Unità Allenante arricchendone il contenuto con un'ipotesi di esercizi:
walking o jogging
core--->addominali+core exercises
EP--->panca orizzontale 5 x 6 carico del 60% movimento lento + 3x6 in Potenza Veloce carico light esecuzione rapida in fase centrale di esercizio (accelerazione e decelerazione): percentuale di carico inferiore al 60%
EA---->squat 5x6 come panca carico del 60% movimento lento e continuo (isotensione)
EI----> 3 x 6 in tripla serie con esecuzione PV ovvero esecuzioni rapide ma finemente controllate: parallele + croci panca leggermente inclinata+ chest press impugnatura pollici in alto.

Functional Training: la pietra filosofale?

2011-11-19T10:30:00.000-08:00

Il Verbo incarnato è il Functional Training.
Gli istruttori dismettono gli abiti vecchi e indossano la mimetica.
Le palestre sono Officine o Fucine di Uomini (u maiuscola), le voci degli istruttori diventano "ordinativi", gli attrezzi sono molteplici, troppi, gli istruttori stessi ne ignorano completamente l'utilità, ma la parola d'ordine è "combattere".....in molti "sacrari" si possono leggere sui muri alcune frasi d'effetto, il cui scopo è riportare l'Uomo verso la conoscenza più o meno vaga e sbiadita del SuperUomo.....ma niente paura è solo Marketing, è l'esigenza della moda
Eppure la Ginnastica Educativa (questo è il nome esatto) esiste da oltre cent'anni....come esistevano gli appoggi Baumann, le Sfere per il sollevamento pesi (Kettlebell), le parallele, gli anelli, i sacchi (oggi sandbag), le clave (oggi clubbell) ecc ecc....
Ma all'epoca questi attrezzi erano nati per soddisfare delle esigenze chiare e precise, per questo la pratica di esercizio era il prodotto dello studio dell'esercizio, quindi di una teoria e di uno studio accurato.
Il functional training vive oggi in un dubbio evidente: da una parte una schiera di pseudo istruttori dediti prevalentemente a copiare gli esercizi riprodotti dal tubo, questi soggetti hanno come scopo il risultato dell'intento ovvero dell'azione, e questi seguono la direttrice sbagliata del training funzionale.
Dall'altra parte quell'esiguo gruppo di istruttori che insegna l'arte di apprendere l'inibizione del movimento istintivo volto al conseguimento di un risultato (sollevare la kb, lavorare sulla swiss ball ecc ecc), per sostituire a questo l'azione cosciente e controllata.
in molti dei video che ho visionato sull'argomento funzionale, ho potuto rendermi conto dello scarso livello di questi due punti fondamentali:
1) della corretta tecnica esecutiva: elemento tecnico-posturale
2) della mancanza evidente, giacchè è in stretta relazione con il punto uno, della destrezza esecutiva.
Questi due punti così fondamentali per chiarire che il training funzionale in realtà è altamente specifico, questa profonda specificità o individualità di esercizio, è così marcata, che spesso le abilità necessarie per compiere due esercizi simili, ma non identici, (muscle up alla sbarra e agli anelli per citare un esempio) possono interferire le une sulle altre.
Potrei usare l'espressione del "wearing a pathway" ovvero del calcare e ricalcare la stessa strada, per farci apprendere al meglio il muscle up svolto alla sbarra, e parimenti il muscleup agli anelli.
proseguendo su questo potremmo così renderci conto, che entrambi gli esercizi ci appariranno ostici e difficili, ma appunto esercitandoci ripetutamente noteremmo presto che tutto diventerà più accessibile ed infine saremmo in grado di padroneggiare la tecnica che prenderà il sopravvento sulla forza, e l'appredimento dell'elemento tecnico-posturale e della destrezza esecutiva ci garantirà, come un riflesso condizionato, una elevata confidenza pratica.

Forza e Tschiene: un primo approccio..

2011-11-19T06:39:00.000-08:00

Personalmente rimango perplesso dalle domande di molti lettori circa l'acquisizione della forza attraverso metodi specifici. La letteratura oggigiorno è straripante di metodiche, ma carente di seri e attendibili studi condotti sia sul campo che in laboratorio tendenti ad avvalorare determinate scelte allenanti.
Prima di ogni conclusione affrettata occorre determinare l'obbiettivo, uno solo, su cui allenarsi, quindi scegliere tre tipologie di esercizi per seduta:
1) l'esercizio principale
2) l'esercizio addizionale
3) gli esercizi integrativi
Molti amici basano i loro sforzi su tre esercizi principali:
1) panca
2) stacco
3) squat
aggiungerei io, per completezza metodologica, le trazioni alla sbarra.
L'Esercizio Principale o core exercise, è quello su cui tutti i nostri sforzi e nostre convinzioni motivazionali, dovranno spingersi oltre per consentire una progressione di carico e una concreta realizzazione del carico entro un ciclo di allenamento programmato.
L'Esercizio Addizionale è quello anche definito accessorio al principale. Nella attuazione di un programma a corto-medio-lungo termine l'esercizio addizionale non è altro che un esercizio principale de-qualificato, nel senso che in esso mutua l'attribuzione di massima intensità, trasformandosi in media o bassa intensità.
potremmo trascrivere quindi nel nostro ipotetico programma:
lunedì:
panca---->EP
squat----->EA
mercoledì:
squat---->EP
panca---->EA
Gli Esercizi Integrativi ovvero di altro tipo rispetto a EP ed EA, ma utili e necessari per completare, istruire e supportare EP ed EA.

fitness: mod-training by menez

2011-11-13T08:31:00.000-08:00

il mod-training (ove mod sta per modern) prevale sull'allenamento unidirezionale.
si parte dal presupposto degli effetti dell'allenamento specifico
Partiamo dal presupposto di Allenamento Prevalente.
Allenamento Prevalente:
1) Forza Massimale
2) Ipertrofia
3) Cardio
4) Functional Training
5) Crossi Fit
6) Power Training
Possibilità Operative Concrete e perfettamente ciclizzate.
....per saperne di più....."sds.mod.training"

allenamento-disallenamento approccio iniziale.

2011-11-13T08:16:00.000-08:00

più tempo trascorro in allenamento, maggiore sarà nel tempo la mia condizione di forma, e la mia condizione di disallenamento durerà più a lungo.
Nei mesocicli di forza o di massa quindi mantenere le schede per tempi superiori al mese, raggiungere con wave loads, anche i due mesi di "allenamento monodirezionale" senza frammistioni o richiami specifici, i risultati saranno ottimali.
l'obbiettivo:
1) Carico Monodirezionale (esempio Forza Massimale)
2) tempo di esposizione per due mesocicli: abbassamento dell'indice funzionale FM e lento adattamento neuromuscolare
3) Momento del Trasferimento (tre sedute ca.) e Sovrapposizione Stratificata di Forza (stratificazione degli indici acquisiti di Forza Massima e abbassamento dell'indice funzionale Forza Ipertrofica).
4) Carico Monodirezionale Forza Ipertrofica............

strength: paradox

2011-11-06T10:19:00.000-08:00

Il paradosso della forza: stimare il carico qualitativamente per utilizzarlo quantitativamente.

forza e ipertrofia: una nuova(?) visione.

2011-11-05T07:49:00.000-07:00

esistono programmazioni in cui si prevede l'utilizzo uno o due esercizi di Forza Massimale ( un esempio è il progetto di "progressione stretta" trattato in altro post) miscelati opportunamente con alcuni esercizi di tipo complementare con metodiche intensive volti alla Forza Ipetrofica, oppure esercizi di Power Training in una organizzazione allenante di Forza Massimale .
Partirei dal presupposto per cui livelli di fatica raggiunti e causati da un lavoro di Forza Massimale, non sono gli stessi raggiunti da un metodo per la Forza Ipertrofica, oppure ancora da un Power Training.
I metodi di sollevamento e di carico affrontati sono cioè fortemente specifici.
Una volta raggiunto il picco di stanchezza con un esercizio di Forza Massimale, inserendo una giusta sequenza di esercizi secondo il metodo di Forza Ipertrofica, posso interferire positivamente sul carico di allenamento, modulando così la fatica periferica e centrale e traendo dei vantaggi nell'allenamento a breve termine.
prevedo due linee di azione:
1) lavorare sul secondo esercizio per "accumulare" quante più ripetizioni possibili con carico medio
2) lavorare sul secondo esercizio per raggiungere rapidamente il blocco muscolare attraverso pochissime serie---> stripping o recuperi tagliati.

ipotesi workout.......giusta o errata?

2011-11-05T07:10:00.000-07:00

molto spesso il preparatore o l'atleta fai da te ipotizza un workout e si concentra primariamente su esercizi, carichi e tempi di recupero.
pare invece che non si pensi al tempo necessario per recuperare il workout ipotizzato.....
...è giunta l'ora, per molti, di invertire rotta.....

per il preparatore fisico.

2011-11-04T07:57:00.000-07:00

molti nuovi atleti, giovani, si affacciano al mondo della preparazione fisica. I loro guadagni nel breve, sono notevoli.
Mi limito ad osservarli durante le esecuzioni tecniche e noto che la coordinazione, inizialmente grezza, ora si è raffinata, che i carichi sono lievitati, che i tempi di recupero si sono stabilizzati e che l'apparato muscolare risulta più denso e reattivo. I tempi in gara migliorano rapidamente per tutti, esiste una linearità e i ragazzi sono contenti.
so per certo peròche un domani anche per loro arriverà quell'esatto istante in cui si attuerà il principio del ritorno decrescente, richiederò loro maggior impegno, formulerò allenamenti molto più impegnativi ma a quasi nulla varrà, la loro prestazione potrebbe non variare più nel tempo.
In sintesi per un preparatore fisico, occorre continua ricerca e studio, da un caso dedurre cento casi per l'atleta, specificità estrema, programmi variati per evitare assuefazione ma dotati di stabilità, ovvero che garantiscano il risultato specifico.

"solo chi è capace di padroneggiare l'arte del rilassamento può raggiungere il successo nello sport" Matwiejew 1982

2011-11-01T04:22:00.000-07:00

i grandi atleti di qualsiasi disciplina, sono capaci di indurre un rilassamento muscolare di eccellente qualità.
Fino a qui nulla di strano.
In questo periodo di intensa preparazione fisica , ho cercato di individuare in alcuni atleti degli aspetti importanti del rilassamento attraverso l'analisi tecnica degli esercizi e il recupero energie post esercizio.
due sono gli elementi emersi degni di nota :
1) il conseguimento di un rilassamento del tono muscolare non utile durante l'esecuzione
2) la capacità di raggiungere, durante il recupero, un rilassamento muscolare così da riprodurre nel tempo il gesto tecnico, ad un grado di efficacia qualitativa ancora elevato.
nel primo caso: quanti si rendono conto che l'alzata del bilancere su panca o nel lento avanti o un esercizio funzionale o un esercizio di potenza, diventano con il tempo di "più facile esecuzione" nonostante l'aumento dei carichi? parlo ovviamente di tecnica esecutiva.
il motivo principale non è da ricercare solamente nella crescita della forza, ma anche "nell'abilità di rilassare quei muscoli la cui eccessiva tensione impedisce la prestazione in un determinato gesto"(W.Farfel).
Come ottenere questa capacità?
innanzittutto elevando il livello di cultura del movimento. Apprendere finemente il movimento ad esempio dell'alzata di panca, o del lancio della med ball, oppure del lavoro in sospensione con trx ecc ecc. Per raggiungere tale obbiettivo è necessario partire dal presupposto che è più semplice operare un controllo muscolare a livello locale, piuttosto che in movimenti di natura complessa (training funzionale). Per questo motivo lo sforzo iniziale sarà rivolto ad apprendere al meglio la coordinazione tra tecnica dell'esercizio e ciclo respiratorio (espirazione-inspirazione).
La capacità di rilassamento muscolare è determinante per l'intero organismo, mente e corpo sono indissolubilmente legati l'uno all'altra. Il filo che unisce la psiche al corpo è il sistema nervoso centrale, da ciò si comprende chiaramente come incida sull'allenamento lo stress personale e l'affaticamento psicologico indotto da attività non correlate con il training. Per questo motivo occorre focalizzare la propria attenzione maggiormente sulla correttezza dell'esercizio (tecnica) e meno sull'ottenimento di un determinato risultato. Molti studiosi hanno rilevato che un atleta concentrato su di uno specifico risultato o su uno specifico piazzamento può incorrere ad un fenomeno definito di irrigidimento (in gergo "tightness o stiffness"), in questo caso avviene una carenza di rilassamento il cui risultato è il peggioramento prestativo.

Teoria del cedimento 5= più forza? teoria sds.

2011-10-22T12:45:00.001-07:00

il controllo dei centri nervosi influisce sulla espressione di forza massimale, non ci sono dubbi.
il cervello impara come "generare più forza da una data quantità di tessuto contrattile"(Moritani, 1979).
se il cervello impara a generare più forza da una data quantità di tessuto contrattile in una serie massimale ma controllata, allora si potrebbe pensare che la forza richiesta per giungere sino al cedimento coinvolga molto a fondo il tessuto contrattile, quanto più a fondo non è dato conosciuto. Ma ammesso che fosse più a fondo, allora si tratterebbe di intravedere la necessità di compromettere la "stabilità neurale" in modo tale da far "apprendere" al complesso sistema neurale un limite superiore.

dal grande peso al medio peso---dal medio peso al grande peso

2011-10-19T10:28:00.000-07:00

provo questo esperienza con un atleta:
panca orizzontale 2 ripetizioni con 100kg, una ripetizione superata, la seconda nonostante l'impegno massimale non è stata chiusa se non con l'aiuto dello spotter. Scarico immediatamente il bilancere e tolti 30 kg l'atleta riesce a fare ancora una serie di 10 reps condotte con veemenza, però tutte chiuse bene.
Nel secondo esperimento carico con 70kg e faccio condurre un max reps sino a 21 con molta fatica nel finale, immediatamente carico 100kg e gli dico di ripetere il modulo 2 con 100kg: è impossibilitato a compiere la prima rep, il lavoro condotto prima ha esaurito tutte le scorte energetiche (?).
Siamo di fronte a due situazioni simili di cedimento, ma non uguali.
nel primo caso la struttura neuromuscolare sembrerebbe aver risparmiato una quota di energia, questo potrebbe confermare la tesi per la quale se arrivo all'esaurimento con un grande carico e passo rapidamente o meno rapidamente ad un carico più basso, il mio complesso neuromuscolare è ancora in grado di erogare energia e di compiere un lavoro per un tempo più o meno lungo.
ora mi domando quindi se dopo un carico quasi-massimale dispongo ancora di energie, l'inserimento di una serie condotta al cedimento con un carico inferiore, potrebbe rivestire un significato importante per lo sviluppo ipertrofico? credo di si, invito i miei lettori a condurre alcuni esperimenti in proposito, se vogliono possono anche commentarne i risultati. La questione non è così banale.

Teoria del cedimento 4: spunti teorici finali......o quasi.

2011-10-15T13:12:00.000-07:00

l'allenamento ipertrofico è meno gestibile e controllabile rispetto ad un allenamento di forza e potenza. Chi si allena per l'ipertrofia lo considero alla stregua di un artista, un pittore che si avvale di molti "colori" per dipingere il suo quadro. Colori e forme non sempre uguali, non sempre identici nel tratto e nell'intensità. Per utilizzare la metafora sopra, un allenamento di forza o di potenza è geometrico, meglio definirlo tecnico, un allenamento ipertrofico si oppone è astratto, cubista, va interpretato e va studiato conoscendo a fondo la "storia" dell'artista. Ecco perchè gli allenamenti progettati per raggiungere l'ipertrofia sono altamente individuali e contengono dei tratti specifici personali, condivivisibili o meno, proprio come un quadro di pari natura può piacere o non piacere, ma a ben vedere attinge dalla conoscenza e non è "campato in aria".
il cedimento è il punto di rottura tra il pensiero e l'azione, la mente vorrebbe ma il corpo decide definitivamente che si ha superato il limite di sopportazione.
ebbene come nei svariati campi della conoscenza occorre spesso superare dei limiti per approdare a risposte sempre più convincenti, così nei termini della forza, potenza ed ipertrofia è doveroso raggiungere dei punti di grande fatica accompagnati spesso dall'incapacità di proseguire un allenamento. Non addentrarsi in questa "valle della fatica" significa rinunciare con il tempo, per sempre, alla scoperta dei propri limiti.

Hell Week: fortissimamente volli!! Primo round

2011-10-14T14:35:00.000-07:00

dannarsi l'anima per trovare lo scarico giusto: meglio attivo o meglio passivo?
di quanto calare il volume? livellare l'intensità a quanto?
domande lecite e corrette, valide e suffragate da studi che ne confermerebbero la bontà applicativa.
ma io la voglio pensare differentemente, io voglio creare una settimana di inferno, voglio programmare un intervento spaventosamente impegnativo, voglio impennare l'intensità studiandone la dimensione corretta per tutti i giorni della settimana compresa la domenica: Hell Week.
posso essere un pler, un bber un amante del cross-fit o del functional training, un atleta di qualsiasi disciplina......un uomo qualunque che ha deciso di marcare un limite: sette giorni non stop di training senza cedimento o flessione nel carattere e nella mente, obbiettivo chiaro e limpido: arrivare alla domenica con cattiveria e con forte dedizione: ce la devo fare!!

meditazione 14

2011-10-08T10:31:00.000-07:00

: prefiggersi di non demordere.

progressione panca: le serie e le ripetizioni devono alternarsi....

2011-07-23T03:32:00.000-07:00

Una progressione su panca ancora poco sfruttata è quella in cui si alternano serie e ripetizioni nella stessa seduta. Nei programmi SDS l'alternanza è utilizzata spesso perchè in grado di stimolare a fondo l'unità neuromuscolare. Fra le tante possibilità oggi trascrivo questo mesociclo allenante con alcuni spunti interessanti. Da provare e verificare.......
progressione su panca :
1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se hai difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.

lo squat a 20....atleta e special ops: duri a morire!!

2011-07-12T10:49:00.000-07:00

un carico non elevato, soprattutto per i primi tempi metà del carico con cui faccio 8-10reps.un bilancere sulle spalle.
si entra nel tunnel della sofferenza, le reps perfette,.
20 ripetizioni sono una eternità.
per un atleta è un efficace rafforzamento della volontà accompagnato dalla certezza della propria forza nella gestione di uno sforzo crudele ma altamente allenante .
per uno special ops rappresenta un esercizio in grado di "preparare l'azione seguente".
questi due obbiettivi sono differenti, sebbene l'esercizio sia lo stesso.
per l'atleta l'azione deve essere gestita per un finale.
per lo special ops l'azione deve essere gestita per un inizio.
l'atleta sa che al termine dell'esercizio avrà concluso la sua gara.
lo special ops sa che al termine dell'esercizio comincerà l'azione.
con questo spirito vengono addestrati utilizzando esercizi simili.
dunque facendo il punto della situazione:
l'atleta fa lo squat a 20 al termine del quale interrompe l'esercizio ed attua le procedure di recupero e di pagamento del debito contratto.
lo special ops al termine delle 20 reps deve salire la fune di 5metri senza utilizzare i piedi, oppure mancando questa in palestra si appende alla sbarra con 10 kg e fa una serie in stripping così strutturata: max reps weighted pullups-->max reps pulsing pullup: il pulsing pullups consiste nell'effettuare quando le energie di trazione sono al lumicino, ancora seri di accennate-trazioni con aiuto di tutto il corpo sino a raggiungere un movimento " pulsante" o "sussultorio" oltre la fatica e sino al cedimento della presa.

differenze tra un allenamento di "massa" ed uno di "definizione"

2011-07-12T09:49:00.000-07:00

la differenza tra un allenamento di massa ed uno di definizione potrei dire che debba partire da alcune importanti considerazioni:
1) periodo di allenamento considerato
2) obbiettivi dell'atleta
3) adeguamento dell'alimentazione alla tipologia di allenamento
4) tipologia di allenamento
5) verifica della condizione raggiunta
detto questo, la differenza nasce essenzialmente dall'apporto minore di carbo nel periodo di definizione, ecco svelato il mistero.
non riusciremo a sostenere un allenamento di massa con un apporto energetico limitato.
riducendo l'introito energetico avremo minor disponibilità di pronta energia.
ma qui tutti sappiamo che il nostro organismo dispone di risorse miracolose, ovvero, riducendo l'apporto in modo graduale il livello di forza si mantiene più a lungo e l'organismo si adatta e supercompensa lo squilibrio perfezionando dei meccanismi regolatori altrimenti non attivati.
per questo invito anche durante il periodo di definizione a non scendere troppo con i carichi questo per evitare di disadattare l'organismo.
per tornare alla questione originale, quindi nell'allenamento di definizione l'intensificazione viene ottenuta cercando di mantenere un livello di forza nei fondamentali adeguato (in genere da un 8%-15% rispetto ai carichi in uso durante il periodo di massa) per poche ripetizioni (come se fosse un ciclo di forza con carichi più bassi e reps basse);secondariamente si usano delle tecniche di concentrazione muscolare non al cedimento, in grado di stimolare ad un livello superiore (con minor forza) tutte le fibre e si inseriscono come momento allenante le pose o gli esercizi di cramping.
nel periodo di massa o forza ipertrofica l'alimentazione integrata consente l'utilizzo di tutte le varianti possibili di piramidali, inoltre "giochi di forza" su classici esercizi quali squat panca rematore e stacco, in periodi di "alta ipertrofia" si innescano tecniche di quasi-cedimento e varianti.
recuperi e frequenze di allenamento ovviamente fanno parte del punto 1 & 2 trascritto sopra.
poniamo ora che ci si trovi nel periodo di massa, stiamo utilizzando sui fondamentali il classico "bulk" 4 x 6 panca orizzontale, esercizio sul quale non vi sono particolari problemi di forza.
Le nostre condizioni psicofisiche si rivelano ottime, il buonumore è supportato e giustificato dall'alimentazione ricca e da una integrazione abbondante, i carichi "vanno su", poniamo che il 4x6 su panca equivalga ad un 80-84% di 1rm, solito caso di 100kg di massimale, quindi 82kg per 6 reps date le nostre caratteristiche del momento (fittizie naturalmente) sono un indice di buon lavoro, pause di recupero attorno al minuto e mezzo.
questo lavoro nel periodo di massa è dunque particolarmente adatto perchè in linea con l'alimentazione.
cosa succede nel periodo di definizione?
entriamo nella fase di controllo dietetico e di integrazione indirizzata, non possiamo rischiare di "abbattere" ulteriormente il snc già provato dalla costrizione dietetica, ecco allora che per abituare il snc a lavorare con carichi ancora "interessanti" per lo stimolo ipertrofico delle fibre, utilizzeremo sui fondamentali e solo su questi, un metodo bulk-modificato, se in periodo di massa utilizzavamo 4x6 con 82Kg, nel periodo di forza definizione utilizzeremo fino al 4 x 4 con 75kg-78kg, man mano che ci avvicineremo al periodo di peakconditioning potremo utilizzare questo approccio:
1^ settimana--------> 4 x 4 78kg
2^settimana---------> 3 x 4 78kg
3^settimana---------> 2 x 4 78/80 kg
4^ settimana--------> recupero o tapering con studio delle dinamiche positive-negative di carico (periodizzazione a due fattori).
parallelamente agli esercizi di base (in numero di 1, 2, 3 o 4 a seconda dell'anzianità di allenamento e delle caratteristiche dell'atleta) nel periodo di definizione compaiono le tecniche intensive-estensive, ad esempio super serie alternate con esercizi in concentrazione. In entrambi i casi i metodi non si protrarranno al cedimento.

consumo durante riposo e allenamento

2011-07-01T13:25:00.000-07:00

consumo percentuale dell'apporto di ossigeno
stato di riposo:
muscoli 30%
cervello 20%
reni 7%
durante allenamento con carichi massimali (impegno massimale):
muscoli 87%
cervello 2%
reni 1%
da Wade, Bishop, 1962; De Vries, Housh,1994.

meditazione 13

2011-06-29T13:00:00.000-07:00

e allora mi domando se tutto l'allenamento è sintesi tra biologia e psicologia perchè molti allenatori ignorano lo psichismo?

meditazione 12.

2011-06-29T12:56:00.000-07:00

vedere un atleta in allenamento significa intravederne l'organizzazione biologica e il grado di organizzazione dell'essere.

Quello che l'allenatore si deve chiedere secondo J.Cousilman, allenatore di Mike Spitz:

2011-06-28T13:08:00.000-07:00

"sono uno scienziato?...Osservo costantemente con obbiettività, valutando e rivalutando oppure sono arrivato al punto in cui guardo, ma non mi accorgo di ciò che vedo? Formulo ipotesi e cerco di trovare una soluzione pratica ai problemi che incontro?...Esperimento? Se possibile uso tecniche e strumenti di altri campi di studio, come film, test fisiologici, test psicologici..?Nell'analisi dei dati arrivo a conclusioni logiche o queste mie conclusioni sono viziate da pregiudizi ragionamenti inadeguati, scarsa preparazione e mancanza d'immaginazione?

allenati duramente..che altro?

2011-06-17T10:14:00.000-07:00

"train hard enough to be good enough to win, then focus solely on your own performance".T.Orlick
allenarsi duramente è fondamentale
identificare con esattezza i propri obbiettivi agonistici è fondamentale
visualizzare le proprie prestazioni anticipatamente è fondamentale
impegnarsi veramente a fondo in tutto quanto sia utile alla realizzazione della meta agonistica è fondamentale
le esperienze negative sono oro per l'apprendimento e per evitare errori futuri
ripianficare frequentemente il proprio training in funzione dell'andamento degli allenamenti e della progressione dei risultati è fondamentale
apprezzare e gioire delle sensazioni vissute in gara è fondamentale

STIRPE D'AQUILA........

2011-06-11T13:15:00.000-07:00

"stirpe d'aquila, mai vassallo"...
lessi questo molto tempo fa è il motto di una antica famiglia nobile di un paesino francese sferzato dal maestrale.
mi viene subito in mente la fierezza, la forza, la potenza dell'aquila, mai doma e mai sottomessa dalle avversità della vita. Vive fra le rocce, quasi ad essere essa stessa creatura dagli stessi elementi.
Mi piace l'aquila, mi piace la sua maestosità e la sua libertà......
fierezza, forza, libertà.
mi piace ritrovare nei miei atleti e nei miei uomini questi tre elementi, persone che si allenano duramente perchè sono fieri e consapevoli di quanto stanno facendo, sono forti perchè sanno che la forza fisica e morale è il requisito che li farà avanzare nello sport come nella vita, sono liberi perchè comunque sanno che lo sport non è tutto e tutto non è sport, sanno cioè scegliere liberamente.
sanno ad esempio che quando sarà il loro momento dovranno mettersi da parte senza rimpianti inutili, senza alcun timore, raggiungeranno i loro nidi nella roccia e ancora da lì potranno volare alti, maestosi, forti ma soprattutto....liberi.

livelli di "forza giusta"

2011-06-11T12:13:00.000-07:00

Tutti i carichi (utilizzati nel periodo generale,speciale e competitivo) distribuiti nell'arco del Grande Ciclo d'Allenamento dall'atleta, sono specializzanti e non universali.
Se mi abituo ad allenarmi intensamente e diminusce il carico di allenamento, nello spazio di 10/15 giorni il livello di forza tende a diminuire.
Lo sanno gli atleti e lo provano quando si transita proprio da un ciclo all'altro della preparazione.
Ho constatato, per esempio, come un nuotatore in grado di eseguire una trazione con 30kg alla sbarra in fase di "costruzione generale della forza massima", transitando poi nel ciclo di forza-resisente, il quale prevede dei protocolli in cui decremento i carichi pur elevando le richieste metaboliche, sottoposto a "test di trazione massimale con 30kg" non sia più in grado di ripetere la misura già realizzata nel ciclo precedente, in pratica "è meno forte".
questa diminuzione di forza è provocata:
1) dal passaggio delle richieste di forza massima a protocolli di forza-resistente ad elevate richieste metaboliche
2) da un adattamento ad un carico di forza massima inferiore o meglio, diversamente specifico.
il cambio degli stimoli e il tempo per adattarsi a questi diminuiscono le riserve di adattamento precedentemente acquisite, la forza quando non più allenata, cala e direi anche vistosamente.
Alcuni studiosi ad esempio parlano di uno spazio di tempo di 10-15 giorni, necessario alla perdita di forza per effetto di volumi di lavoro più estesi.
Mi capita spesso di pensare che un certo livello di forza deve essere garantito per ogni disciplina praticata. Un livello di "forza giusta" oltre al quale l'organismo dell'atleta agonista non deve scendere.
Ogni disciplina quindi presenta diverse espressioni e livelli di forza, una topografia di forza individuata a carico dei distretti muscolari utilizzati. Ma l'aspetto fondamentale è riconoscere e conoscere le reali specificità dell'allenamento alla forza nelle diverse discipline sportive, soprattutto, ed è la parte più difficile, accrescere la forza congiuntamente alle altre qualità fisiche, per esempio per un velista alle cinghie la forza isometrica a carico delle gambe allenata a terra su di un simulatore, non potrà raggiungere un livello di forza isometrica prodotto in regata in condizioni particolari di mare, vento, temperatura, stress.

ripetizioni forzate: prova di forza, prova di carattere!!

2011-06-11T08:13:00.000-07:00

non lo so se si utilizzano ancora.
sono una porzione di allenamento molto impegnativa e crudele.
Impegna a fondo l'esecutore, ma anche lo spotter il quale deve conoscere il livello di forza del compagno perchè il suo intervento è fondamentale nella fase più impegnativa.
se lo spotter è indispensabile per gli esercizi di base con pesi liberi, potrebbe anche non esserlo per l'utilizzo di RF con macchinari, ma lo consiglio sempre perchè il suo feedback verbale sull'esecuzione in tempo reale ci può essere utile e prezioso.
un riscaldamento approfondito di almeno 4 serie in crescendo di carico e con ripetizioni fisse attorno alle 5. recuperi adeguati.
snocciolo le 4 serie con l'80% di 1Rm con recuperi di 2minuti.
sull'ultima serie, la quarta, innesco la RF, la cadenza è quella usuale il bilancere non deve modificare la sua traiettoria e il mio assetto non deve scomporsi, quando giungo alla 6 reps e sento che la porzione concentrica del movimento (spinta per far salire il bil.) è quasi compromessa, allora proprio in quell'istante inizia, sottolineo INIZIA, l'allenamento RF.
lo spotter sa che cosa dovrà fare e si prepara distendendo (nel caso dell'esecuzione di panca piana) le braccia, sfiorando con le mani il bilancere, rassicurando e confermando così la prima fase.
Dunque:
1) ho fatto salire il bilancere con la mia forza, ma non riuscirei a completare in modo "pulito" ancora una reps, lo spotter ha disteso le braccia e le sue mani sono vicine al bilancere.
2) respiro due volte a fondo prima di "scendere verso l'inferno"
3) scendo consapevole che la forza eccentrica è superiore ancora al carico del bilancere, non avrò quindi alcun problema di tenuta.
4) sfioro il torace e sono al punto 0, ora devo ripartire con la stessa cadenza esibita nelle 6 reps precedenti, questa è la settima, ovvero la "regina forzata".
5) parto con la forza iniziale rimastami a disposizione, il muscolo reagisce ancora, il carico si solleva lentamente e pare sollvarsi un pò a scatti, ma a questo punto comprendo che non dipende dalla mia volontà: "la mente dice si, il muscolo no"...........
6) lo spotter sfiora con le mani, piano piano sale il peso sino a raggiungere il punto superiore.
7) due respiri rapidi ed inizia la seconda RF, questa volta anche la fase discendente è gravosa,giunto sul torace non esito ad appoggiare lievemente il bilancere sul torace e riparto, l'intervento dello spotter si fa ora più incisivo
8) in queste fasi devo APPRENDERE in quale porzione di movimento il muscolo incontra maggiori difficoltà nell'esprimere la forza.
una ripetizione forzata è sufficiente quando il carico utilizzato è corretto, per carichi inferiori quando si vuole apprendere al meglio la dinamica del movimento possono essere inserite due ripetizioni forzate.

"fare palestra"................

2011-06-11T07:46:00.000-07:00

Se proviamo a domandare che sport pratichi ad un certo numero di giovani, la maggior parte di loro risponde genericamente "palestra".
eppure non è uno sport. Sarà proprio per questo motivo, ovvero per la questione che non si spargono "lacrime e sangue" e non si deve competere con qualcuno o qualcosa, che viene praticata.
Ogni palestra è supervisionata dall'istruttore e spesso dal personal trainer.
gli utenti si muovono liberi e le esecuzioni degli esercizi sono spesso poco tecniche, direi pericolose.
un istruttore di nuoto insegna sforzandosi la corretta tecnica di nuoto, non potrebbe esimersi dal non farlo, così un maestro di sci, un istruttore di basket ecc ecc.....insomma in tutti gli sports vale questa regola aurea, tutti tranne che.....in palestra.........la quale pare non essere "sport".
Ma se la piscina, la pista da sci, il campo da basket ecc ecc per l'atleta rappresentano la "casa" entro cui accresce tecnica, agonismo, socializzazione ecc ecc, la palestra dovrebbe, di questa casa, rappresentarne una porzione, una "depandance", con le sue regole, con i suoi "uomini del mestiere" gli istruttori appunto che hanno il dovere di insegnare "l'arte del condizionamento fisico" e soprattutto " l'allenamento della forza", partendo dalle basi ovvero dalla tecnica dell'esercizio e del sollevamento dei pesi, ma non è proprio così............

squat e corsa: si può fare?

2011-06-11T04:23:00.000-07:00

La sessione di squat anche pesante ma standard, e sottolineo, in un soggetto allenato al movimento tecnico, non compromette l'allenamento cardio di corsa quando questa viene svolta regolarmente su un tragitto conosciuto e per un tempo prestabilito, fatta sia prima che dopo la seduta di squat. I problemi sopraggiungono:
1) quando aumento i carichi nello squat
2) quando non sono adattato al lavoro di gambe
3) quando inserisco nella corsa delle variazioni di ritmo
4) quando la corsa diviene mezzo di allenamento e potenziamento: scatti e salite
5) quando inserisco negli allenamenti di squat degli allenamenti con variazioni di carico nella seduta o nella serie.
in questi casi la corsa post squat wo diventa faticosa e poco produttiva, qualora la corsa sia pre-squat wo invece, potrebbe compromettere marcatamente la riuscita della seduta di forza.

finalmente...RECUPERO!

2011-06-07T11:21:00.000-07:00

un'oasi quella del riposo......il bilancere sale e scende implacabile e il muscolo scoppia, le salite si susseguono e il pedalare diventa pesante quasi impossibile tanto è la fame d'aria, le bracciate sono legnose e l'acqua è un muro, lo zaino diventa un macigno sulle spalle doloranti, le gambe alle cinghie della barca pare si stacchino dal corpo...e via così...unica certezza di questi sforzi è che presto o tardi tutto finirà......perchè già assaporo il recupero, la dolce e improvvisa sensazione di libertà e di "paradiso" che mi pervaderà sino all'anima..........ed ecco finalmente lancio il bilancere e il sangue scorre veloce nei miei muscoli strappati dallo sforzo............urlo sulla sommità con la bici che oramai cerca la discesa......tocco violentemente e con rabbia il bordo della piscina......mi butto a terra liberandomi dello zaino assassino......rientro dalle cinghie e mi lascio trasportare dopo la boa..............
potrebbe essere una felicità effimera, in quanto se sono sottoposto ad allaenamento sds si trattava solamente di una delle tante serie previste dal programma, allora attendo il periodo di riposo tra queste serie infernali.......quanto dura un recupero?
ovviamente dipende dall'obbiettivo dell'allemento.
dipenderà dal carico sollevato
dalla mia condizione di allenamento.
molti autori dicono che la lunghezza del recupero dipende dall'entità del carico sollevato, quindi maggiore inteso come pesantezza è il carico sollevato, maggiore sarà il recupero.
quindi se l'atleta corre, alza pesi, nuota, va in barca, combatte, con un'intensità molto inferiore al potenziale massimo, può riprodurre la stessa "quantità" di lavoro a quella stessa intensità per più volte anche con recuperi più brevi, l'intensità è bassa.
sorgono i primi dubbi: nel caso di un allenamento combinato in cui siano previste delle alternanze di intensità (carichi utilizzati e ripetizioni adeguate), allora i recuperi potrebbero non essere tutti uguali.....ma nella realtà cari amici di palestra...è così?
una buona ipotesidi allenamento (tabella) dovrebbe organizzare i recuperi di esercizio basandosi sul carico relativo sollevato e sulla quantità di massa muscolare coinvolta in ogni esercizio.
così un esercizio di base in cui sono previste 4 reps per un totale di 5 serie, coinvolgente grosse masse muscolari (es squat, panca, military press ecc ecc) dovrà essere sostenuto da un recupero anche sino a 4 minuti. All'opposto un esercizio comune di flying (seduto-in piedi-busto a 90°-al cavo-ai cavi ecc) condotto con un carico che consente sino a 12 reps allora può richiedere un recupero di 1minuto o meno........
vi sono molte tabelle di riferimento a tal proposito, mi piace questa:
forza------->da 2 a 5 minuti
potenza---> per la potenza massimale anche sino a 5 minuti
potenza---> per la potenza media si può partire da 2minuti
ipertrofia-->da 30" a 1.30
resistenza muscolare----->30" e anche meno.

supercompensazione: forse per azzardo negentropia?

2011-06-04T10:29:00.000-07:00

l'allenamento è un grande processo di complessificazione crescente e di psichismo che tende a salire, in parte a tutt'oggi sconosciuto.
l'atleta sottoposto ad allenamento, si trova ben presto in situazioni conflittuali, il suo organismo trova le soluzioni ottimali grazie alla sua capacità estremamanete elevata di adattarsi alle condizioni esterne. Questa capacità, per molti chiamata supercompensazione, è un potere che ha l'essere vivente di rignenerare le sue parti perdute, ed è secondo il mio parere, individuale....

gambe d'acciaio......gambe d'argilla

2011-06-04T04:24:00.000-07:00

la serie "gambe d'acciaio" è proposta da Pavel. Il discorso introduttivo è come sempre denso d'ironia nei confronti di chi pratica bodybuilding , questa volta il nostro tira in ballo il concetto di "mullet"(significa "triglia"), che, stando al gergo del powerlifting starebbe ad identificare,"una femminuccia che allena le gambe con:
leg ext
leg curl
leg press
e occasionalmente squat alti con pesi giocattolo e cintura intonata".....
andando avanti allora il Maestro espone il suo programma, ovviamente sottolineando che "non è da femminucce" ma promette "vi renderà uomini e donne migliori , forgiando le migliori gambe che abbiate mai avuto".
ecco dunque il programma:
squat parallelo secondo i sacri dettami e non "pii desideri" 3x6
stacco ad 1 gamba edizione 1940 come illustrato dal corso di H.L.Good. Pavel qui conferma e stabilisce una regola aurea: può essere utilizzato qualsiasi carico si voglia: un bilancere, un paio di manubri, kettlebell, un sacchetto di sabbia......3x6
stacco a piramide in pratica piedi su due step distanziati con braccia allungate in mano una kb 2 x 20-25
calf raise ad una gamba con manubrio 3x10
fine della serie da lui definita "forte come sembri".......inizio di un uomo o donna migliore....
aldilà della facile ironia vi sono spunti interessanti, ma le serie "triglia" non sono assolutamente da buttare..in padella....anzi a ben vedere........mumble mumble

Vela SdS

2011-05-28T11:35:00.000-07:00

http://www.federvela.it/node/8106
Enrico autentico interprete dell'SDS training, prodiere della star condotta da Diego Negri si qualifica per le Olimpiadi. Bene così!!

17a tappa del Giro d'Italia: vince un SdS.

2011-05-28T11:33:00.000-07:00

vittoria di Diego Ulissi al Giro d'Italia, in occasione della 17a tappa Feltre-Tirano, un autentico atleta sds.
http://www.gazzetta.it/Speciali/Giroditalia/2011/it/highlights_tappa.shtml?t=17&lang=it
.............

presa!

2011-05-01T08:48:00.000-07:00

vi sono molti buoni motivi per migliorare la forza nella presa della mano.
è una forza "dimenticata" pur essendo questa "primitiva".
una presa ferrea era sinonimo di sopravvivenza, lo è ancora in certe discipline sportive, ma occorre coltivarne l'uso.
gli esercizi dedicati possono essere statici e dinamici e devono ovviamente sollecitare la muscoltura dell'avambraccio, dell'articolazione del polso.
alcune serie allenanti prevedono l'alternanza di esercizi statici con esercizi dinamici.
esercizi:
piegamenti sulle braccia in appoggio sulle dita, ripetizioni lente e controllate
sospensione passiva alla sbarra, modificando in progressione la tensione della presa avvolgente: ogni 10" raggiungo la max contrazione, poi diminuisco tensione per altri 10 sec, quindi riprendo. Raggiungere il quasi cedimento.
bicipiti presa inversa con bilancere, lavorare anche in piramidale
caricare un manubrio solo da una parte, impugnarlo dalla parte libera e compiere con braccia/o lungo il fianco dei sollevamenti del carico solamente con il movimento del polso sia verso il pollice, che verso il mignolo.
circuito A
alzare e abbassare un sand-bag tenendolo solamente con la punta delle dita, effettuare 20 sollevamenti rapidi.
pulley con presa di sole dita 6 reps pesanti
trazioni alla sbarra sole dita 6

circuito B
flessione dei polsi con bilancere azione veloce sino al quasi-cedimento.
mezzo stacco rapido impugnando con massima forza nelle dita, sino al quasi-cedimento
contrazione e tenuta isometrica del pugno-chiuso per la massima tensione 10" con 5" di pausa così per 2minuti.

circuito C
flesso estensione dei polsi con elastico molto teso
piegamenti sulle punte delle dita
tenuta di un disco da 10kg da braccia tese davanti al viso, lasciarlo cadere e riprenderlo con le dita prima che tocchi terra 10 reps

a personalistic training: ItalianNavyPilot

2011-04-02T08:35:00.000-07:00

la criticità degli eventi presuppone una preparazione psicofisica personalizzata e specifica.
hic et nunc, non c'è e, non ci sarà mai, tempo da perdere.
per questo i piloti di marina si addestrano in volo, a terra e in acqua.
occorre, ora quanto mai, dissipare le ombre che offuscano e deformano la nostra primitiva scelta: la routine è l'elemento di elevata criticità.
ogni singolo istante della vita del pilota di marina deve essere una naturale e continua evoluzione verso l'ottimo.
I primi punti dogmatici saranno incentrati sul volo e le sue caratteristiche operative con tutto il rilievo che si merita, i secondi rivolti verso un evoluzionismo psicofisico ottenuto con l'addestramento di mantenimento.
addestramento di mantenimento terrestre:
3/5km di corsa in un tempo di 15/ 25minuti
4/6 trazioni alla sbarra
12/20 piegamenti sulle braccia
30/50 addominali stile situp
corsa in accelerazione progressiva sui 30 metri.

addestramento di mantenimento acquatico:
500/1000 metri a stile libero continuato lento
nuotata a rana alternando nuotate con testa fuori almeno 200 metri continui
prove di immersione in apnea in basso fondale e simulazione raccolta oggetto almeno 4 capovolte consecutive
prova di apnea in orizzontale almeno 25metri (1 vasca)
tuffo da 3/5metri o dal bordo con nuotata sub e rana veloce.

addestramento al "combine training":
A)corsa-nuoto
iniziare con 20 minuti di corsa lenta, proseguire con 15 minuti nonstop di nuoto a stile libero.
aumentare la distanza, non la velocità, sino a raggiungere 30min+30min
B) weight training+swimming
circuito per due serie; piccole soste tra gli esercizi:
rope jump 3min
sit up veloci 20
panca orizzontale con bil 8 finale esplosivo
lat machine avanti 10
parallele 8
sollevamenti delle gambe panca inclinata 12
alzate laterali con due manubri 10
bicipiti con bilancere 8
estensioni al cavo alto con fune 12
swim----> 400sl 20" 300sl 20" 200sl20" 100slstop

c) mix training
run 20 minuti lenti
super serie:
push up 12 appoggio ampio
chiusure a libro 10 veloci
2 x 200mt in progressione recupero correndo lento
push up 14 appoggio stretto
trazioni alla sbarra max
2x100mt in progressione recupero correndo lento
push up 16 mani vicine
battuta gambe supino 25
4 capovolte consecutive avanti e subito una corsa di 30mt possibilmente mantenendo la direzione senza sbandare.
corsa lenta 1000 metri
good job!

la mia voce....nel deserto?

2011-03-25T13:14:00.000-07:00

http://www.scienzedellosport.it/alberto-menegazzi/

è il nuoto ragazzi......Al Pacino

2011-03-12T10:28:00.000-08:00

il nuoto è questione di centimetri, il margine di vittoria e sconfitta è tutto in quei pochi centimetri, combattiamo per quei centimetri, ci massacriamo di fatica per 1 centimetro e siamo disposti ad annientarci serie dopo serie per un centimetro, la squadra deve lottare in gara un centimetro alla volta, solo così si risale, ognuno cerca di guadagnare un centimetro con le unghie e con i denti, sappiamo che sommandoli farà la differenza tra vittoria e sconfitta, chi è disposto a "morire in allenamento e in gara" guadagnerà un centimetro, e allora sarò ancora disposto a battermi per quel centimetro davanti alla mia faccia e guarderò i miei compagni di allenamento negli occhi per vedere la determinazione di chi è consapevole che la nostra vita è tutta lì: sacrificio per la squadra.
onora la squadra per non essere annientato individualmente.
è il nuoto ragazzi.
allora che volete fare?

fighting: prepararsi al combattimento

2011-03-06T03:14:00.000-08:00

una domanda che mi sono sempre posto è quanto sia importante la forza negli sport di combattimento e di contatto. Programmo molti allenamenti di forza, forse eccessivamente, pensandoci in modo distaccato credo però che per un fighter sia oppurtuno scendere a un compromesso tra lo sviluppo di una forza massimale (soprattutto negli esercizi di base) che basti a gestire in modo proficuo gli allenamenti con i vari esercizi specializzanti. Ad esempio è abbastanza facile per un fighter di peso medio raggiungere 100 kg di panca, 160 di squat, 170 di stacco, 80 di power clean (numeri molto indicativi giusto per dare l'idea). successivamente sarà molto più difficile aumentare questi carichi soprattutto senza poter aumentare la componente contrattile del muscolo a causa delle categorie di peso e senza potersi dedicare totalmente allo sviluppo della forza. La domanda da porsi è se si ritiene giusto tentare di aumentare faticosamente e lentamente ancora i carichi sugli esercizi di base e avere quandi anche un tranfert sulle varianti, oppure conviene tentare di sviluppare carichi di buon livello nei primi anni di allenamento e successivamente mantenere solamente l'efficenza neuronale e ampliare il numero di esercizi a cui dedicarsi? o addirittura curare poco sin da subito i 3 Grandi Esercizi (panca-stacco-squat e aggiungo io trazioni alla sbarra) e partire direttamente con varianti più specifiche e meno onerose per gli sport di combattimento?
A mio avviso è molto importante il livello di forza negli anni, questo non deve assolutamente discendere al di sotto di un punto stabilito che consideri la disciplina esercitata, il peso del combattente e la tipologia di combattimento utilizzata.
E' evidente che se io dovessi preparare un fighter verificherei la condizione di forza globale e senz'altro farei un lavoro di elevazione della forza massimale e della potenza massimale nel periodo lontano dalle competizioni.
questo per raggiungere nel più breve tempo possibile il plateau di forza massimale stagionale.
detto questo stabilizzerei il carico con ricorso ai richiami della forza massimale durante tutto l'anno di allenamento.
una saggia gestione della forza viene attuata a cicli.
nel primo avviene la ricerca massimale della forza e della potenza.
nei cicli a seguire stabilizzazione e mantenimento.
senz'altro nella fase inziale di allenamento, occorre una grande ricerca della forza, questo è sinonimo di grandi prestazioni.
quindi direi che grandi risultati si otterranno se prima verrà affrontato l'allenamento della forza.
Le condizioni di intervento isometrico ci sono nelle leve agli arti, negli strangolamenti, nelle prese a terra, insomma in quelle situazioni di corpo a corpo autentico, infatti maggiore è la condizione di contatto con l'avversario (presa) maggiore è la richiesta di isometria.
L'isometria "orientale" è rappresentata nell'immaginario comune in tutte le successioni in cui Bruce Lee al termine dell'azione o di un'azione di attacco rimaneva perfettamente immobile in una totale contrazione corporea, questo atteggiamento lo si rivede in tutte quelle azioni riprese durante i kata di karate in cui all'azione segue una pausa rapida, oppure in alcuni atteggiamenti di kung fu quando si mantengono le posizioni di arti inferiori piegati e via dicendo.........
In questi casi l'isometria è allenata ed è allenata specificatamente.
detto questo allenarsi all'isometria per conseguire incrementi di forza questo è reale ed è oggetto di utilizzo da parte di moltissimi atleti di svariate discipline.
l'isometria allena la catena debole del gesto, qualsiasi esso sia, migliorandone la forza settoriale, migliorerà la forza complessiva e ovviamente la potenza.
si utilizza in associazione a regimi di contrazioni concentriche, eccentriche e anche pliometriche, difficilmente con elettrostimolazione in quanto già questa lavora in qualità di intervento isometrico.
quindi se ci si dovesse allenare con questo regime conviene lavorare in questo esempio:
isometria con bilancere del 50% del max squat a 90° 12", a seguire squat jump 5, a seguire isometria alla sbarra fissa (multy power) massima contrazione in posizione di squat per 6", a seguire azioni di calcio con presalto da piccolo box 5+5
con questo sistema l'isometria è proiettata alla costruizione della potenza edella forza necessarie per gli arti inferiori, adattando al movimento specifico ovvero il calcio.
non alla fine delle sedute, per ora ricordiamoci che dobbiamo sfruttare la brillantezza del snc.
interpretate al meglio coadiuvano l'estrinsecazione di potenza e forza, direi agilità.
almeno due allenamenti settimanali su esempio riportato sopra minimo un 3 o 4 serie.
i secondi di tenuta variano da 6 a 12, in alcune tipologie di isometria, leggi posizioni o isometria posturale anche 30" e più.
le percentuali di carico variano: carico naturale, carico del 30--40--50 sino all'80% del max. Negli esercizi sovramx, tenuta di panca, anche con carichi superiori al 100%, ma solamente con stretta sorveglianza da parte del trainer e per allenamenti altamenti specifici.
per le spinte si tiene un volume pari alle tenute quindi di 2 settimanali.
Un particolare riferimento a tutte le tecniche chiamate di facilitazione. Ve ne sono di differenziate, sono utili ed efficaci in quanto stimolano eccezionalmente le componenti neuromuscolari.
per questo motivo io ho avanzato l'ipotesi della "matrice" neuromuscolare.
il muscolo deve essere sollecitato prima, durante ovviamente, e dopo il gesto fondamentale o specifico. questo crea delle "matrici" dei "marker" nervosi e direi anche "fisiologici-biochimici" i quali preparano il terreno per il gesto specifico, sia un jab, un diretto, un calcio, quello che in realtà si intende potenziare, ma proprio per la dinamicità del combattimento e la sua imprevedibilità, l'atleta può ritrovarsi in ritardo di azione perchè non allenato allo "specifico approfondito": un esercizio con peso elevato per un numero basso di reps sollecitata primariamente le componenti neurali le quali per un certo periodo di tempo rimangono attivate anche nel post esercizio. In questa fase innesco un esercizio di pugni o di calci con potenza elevata sfruttando la preattivazioneconcludo dicendo che solamente il combattimento prepara al combattimento, ma il post allenamento e le sensazioni da questo ricevute, devono rappresentare le "matrici" su cui impostare l'allenamento successivo.
ecco l'importanza dell'allenatore ma anche e soprattutto del preparatore. .

stacco rumeno adattato di manx interprete dell'sds training

2011-03-05T13:23:00.000-08:00

http://www.youtube.com/watch?v=bI7fpUHAqCc&feature=player_embedded

partenza alta, facilitazione tecnica.
azione volutamente dinamica.
ritmo esecutivo.
due blocchi indipendenti e coordinati: parte bassa (gambe) e parte alta (busto e braccia).
sinergia muscolare e catena cinetica in progressiva apertura.....

meditazione 11: cinghie al simulatore.

2011-03-05T09:31:00.000-08:00

non c'è tensione più ardua dell'isometria.

ben lo sanno i miei velisti.

distinguo bene il tempo e la durata quando il mio atleta cinghia.
il tempo che scorre e la durata dello sforzo sono fusi nello stessa espressione di fatica.

nei momenti finali, i più duri, mi accorgo che l'evoluzione in realtà è contraddizione.
per evolvere la forza isometrica devo giungere a non avere più forza isometrica, è un dato di fatto non un'ipotesi.

credo che allenarsi all'isometria, sia in realtà allenarsi costantemente al cedimento.

la paura del cinghiare su di un simulatore, è che il dolore sopraggiunge lentamente, le forze di diminuzione dell'energia agiscono lentamente secondo dopo secondo, sino a quando le gambe esauste, come fatte di argilla finalmente cadranno, e si "fracasseranno"........

all'inizio il mio atleta sa di raggiungere una "temperatura psichica" ottimale, parte come sorgente di fiume dalla condizione di sforzo infimo, con la progressione di durata dello sforzo, questo si trasforma in immenso, per sfociare nel mare di "sforzo complesso", il livello di energia psichica è minimo per effetto dell'aumento dell'energia fisica.

nella fase finale dello sforzo l'atleta deve "centrarsi" ovvero entrare in uno stadio superiore di complessità proiettato in avanti verso la fine dell'esercizio con la massima richiesta di energia fisica, lui è il "centro che cerca la sfera".

meditazione 10.

2011-03-05T09:00:00.000-08:00

chiunque deve partire dal concetto della conoscenza.

non è sufficiente camminare,correre, fare il soldato, nuotare, sciare, alzare pesi, giocare a ping pong..ecc, se non si è consapevoli di quanto si stia facendo.
credo che il punto cruciale sia determinare ed interrogarsi sulla logica dello sforzo, alla quale deve far seguito la volontà di riuscire.

Organizzare l'energia materiale: percorso nel verde, esercizi in palestra, partita di tennis, azione di intervento ecc ecc...
significa alterare la tranquillità pre-allenamento o pre-impiego.

la felicità di essere migliorato è un passo verso il minor miglioramento futuro.

più mi alleno maggiore sarà l'accrescimento delle funzioni neuromuscolari, di fatto una qualsiasi attività fisica o mentale tende a rendermi più complesso, maggiore sarà la concentrazione su me stesso e acquisterò superiore coscienza.

La coscienza è anche cellulare, le mie cellule reagiscono in seguito all'allenamento. Le cellule, con le loro infinite diramazioni, intessono rapporti tra ciò che è pensiero e ciò che è azione.

Da queste connessioni, quando le cellule del pensiero e dell'azione sono attivate alla maggior frequenza, allora mi posso accorgere che l'allenamento è una deriva verso l'improbabile.

preparazione specifica della forza esplosiva: metodo d'urto indirizzato

2011-01-29T13:11:00.000-08:00

nel visionare gli atleti durante il lavoro di potenziamento in palestra, utilizzo momenti di forza massimale in cui la velocità esecutiva è ridotta, a momenti in cui l'esecuzione è volutamente brillante, rapida e incisiva.
ma nell'analisi mi accorgo spesso che l'atleta deve essere corretto in alcune fasi del sollevamento, generalmente questo feedback esecutivo avviene nel momento di inversione del movimento, quello in cui per intenderci, il bilancere dopo essere sceso deve essere riportato al punto di partenza.
certamente un altro aspetto difficilmente riproducibile in palestra è l'abbandono o lancio del carico per effetto di un momento accelerante molto elevato.
ma consideriamo il momento di inversione del movimento, il bilancere da solo non garantisce in modo assoluto il miglioramento delle condizioni specifiche dell'impegno esplosivo di forza, in questo caso:
1) velocità del movimento
2) rapidità di passaggio dal riposo all'azione
3) rapidità del passaggio dall'eccentrico al concentrico
per questo motivo nella mia programmazione ho previsto l'inserimento di tre esercizi specifici in grado di stimolare a fondo l'apparato neuromuscolare, intensificando così il regime motorio.
converrà utilizzare una programmazione con doppio fattore, per "tenere a bada" l'eventuale aumento stressorio a carico dell'organismo.
gli esercizi proposti sono:
plio-pushup--> cadute di braccia da due step sovrapposti (altezza sino a 30cm) con rimbalzo e risalita immediata
drop jump da tre step altezza fino a 50/60cm con impatto e jump immediato
plio-deadlift su tappeto sarneige, si rilassa la presa in fase di impatto e si tira subito il bilancere alla gambe.
L'utilizzo di questi esercizi si dimostra efficace e potente.
più avanti i consigli pratici e l'inserimento nel mesociclo allenante.

military training: significato

2011-01-24T13:16:00.000-08:00

un addestramento di questo tipo si basa essenzialmente su due carattersitiche fuse una nell'altra:
1) resistenza aerobica
2) forza resistente generale
il segreto dell'efficienza fisica militare è protrarre nel tempo un'azione di forza.
non tutti sono in grado di gestire questo tipo di intervento.
spesso si è solo forti e non resistenti, altre volte solo resistenti ma non forti.
ecco occorre fondere quindi le due qualità e lavorare fino a diventarne padrone.
correre e saltare anche in assetto appesantito.
correre e schivare.
correre e cercare l'equilibrio
correre e cambiare direzione improvvisamente
correre e fare capovolte avanti e indietro
correre e sollevare dei pesi
correre e arrampicarsi su di un albero
correre e trasportare un oggetto voluminoso
stesso discorso per il nuoto
dunque l'uomo o la donna abituati a lavorare sodo in palestra si dimostrano in parte allenati per questo tipo di esisgenze.
e' in definitiva una lotta in progressione, la fatica si accumula lentamente, ma spesso non si è nonostante la riduzione drastica del passo di corsa, in grado di gestire un kg di forza proprio per effetto di un grosso affaticamento globale.

Non fatevi del male, state attenti, ma leggete.......e poi decidete.

2011-01-22T03:04:00.000-08:00

"buongiorno amico mio, e alzati dal letto, corri intorno all'isolato, hai del grasso da perdere.

spingi quel ferro e solleva quella ghisa, sei come ti senti.

l'allenamento è la sorpresa della vita, nella sua presa sta la longevità.

non siamo qui per dire: "un'altra volta", procrastinare è un brutto crimine commesso dall'uomo

pensa a quanto perdi in vitalità e desiderio, mentre il tuo corpo decade e il tuo organismo perde colpi.

serie per ripetizioni con concentrazione e ritmo, intensità e sudore queste sono le cose che dovresti perseguire.

non è privazione, non è dolore da sopportare, è il mistero della vita per la quale esistiamo

non è un fastidio, non è una maledizione da scongiurare, è il mistero della vita per il quale aneliamo

ogni tanto durante la settimana, alzati dal divano, cammina, corri, allenati con i pesi perseguendo questi obbiettivi

non sei solo e non devi disperare, avanti a te hai il divertimento e il gioco è una sfida avvincente."
D.D.

risultati tests trazioni con nuotatori velocisti: test menez

2011-01-21T11:42:00.000-08:00

ecco alcuni dei risultati del mio test trazioni che prevede il seguente protocollo:
20kg-->max reps
15kg-->max reps
10kg-->max reps
5kg---> max reps
corpo libero---> avvicinarsi quanto possibile alla somma del numero delle trazioni con sovraccarico.
tutte le trazioni sono fatte con un tempo di recupero limitato alla diminuzione del carico, tra la penultima e l'ultima serie il minimo tempo di recupero, praticamente insesistente.
ecco i risultati:

	20kg	15kg	10kg	5kg	somma	corpo libero
Andrea mistista	1	1	1	3	6	6	100%
Nicola velocista	3	4	5	3	15	15	100%
Alessandro velocista	2	4	6	4	16	16	100%
Alessio velocista	1	3	5	4	13	13	100%

iperplasia e ipertrofia: allenamenti specializzanti?

2011-01-21T05:04:00.000-08:00

Suonerà strano, ma l'ipertrofia che si osserva nell'uomo non si verifica negli animali, che sfruttano invece il meccanismo dell'iperplasia in risposta al sovraccarico.
alcuni indizi, circa l'iperplasia umana sembrerebbero condurre alla possibilità di realizzazione, questi indizi sono:
1)nell'uomo ad esempio di rileva che nella gamba più forte siano presenti il 10% in più delle fibre.
2)nei bber non è pensabile che le masse ottenute siano solamente ascrivibili all'ipertrofia per mezzo degli allenamenti, si suppone infatti che questi possedessero già in partenza un elevato numero di cellule muscolari, numero superiore alla media.
ora se è un dato di fatto che l'iperplasia si verifichi a seguito di programmi da bber, la questione che si dovrebbe sollevare allora è:
quanta parte avrebbe nel processo di crescita muscolare l'iperplasia rispetto all'ipertrofia?
e poi:
quali differenze, sulla base di ricerche scientifiche, di allenamento?
ovvero è possibile differenziare un allenamento iperplasico da uno puramente ipertrofico?
personalmente credo di si, è quanto potrebbe dirmi l'esperienza:
IPOTESI:
allenamento ipertrofico---> lavoro di forza alternato a lavori di volume.
lavoro iperplasico----> lavoro di volume con pause ridotte ad alto contenuto meccanico con serie definite di flushing, di peaking, di cramping...
che sia vero? che sia falso.
sta di fatto che questa è una mia ipotesi.

per PT: stima "scientifica" della forza, curiosità.

2011-01-19T13:23:00.000-08:00

Non sempre l'utilizzo di 1RM come test per indagare la Fmax può essere utilizzato, pensiamo ad esempio quando si debba valutare la forza massima nei ragazzini, anziani, ipertesi o cardiopatici, in questo caso si può stimare il carico massimale servendosi di due equazioni,(secondo Braith R.W.,riportato su Katch &Katch) ) e questo può valere sia per soggetti non allenati, che per soggetti allenati.
nel non allenato un carico sollevato da 7 a 10 volte corrisponderebbe al 68% del peso corrispondente a 1 ripetizione. Dopo allenamento, quindi soggetto allenato, allora per 7-10 ripetizioni la percentuale corrispondente è del 79%.
per soggetti non allenati.
1 ripetizione, kg=1.554(peso in kg corrispondente a 7-10 reps) - 5.181

per soggetti allenati:
1ripetizione,kg=1.172(peso in kg corrispondente a 7-10reps) + 7.704

combat drill:power jump pullups+fast pushup

2011-01-16T11:34:00.000-08:00

un esercizio composto molto efficace e di impegno massivo il "ladder power jump pullup + fast push up" con sequenza ascendente:
ljp 1 2 3 4 5 6 7 8
pu 2 4 6 8 10 12 14 16
mettiti sotto la sbarra fai un jump potente, affera la sbarra e tirati su senza sosta ma sfruttando al massimo la spinta delle gambe, ridiscendi con fase eccentrica veloce, appena i piedi toccano terra cerca di guadagnare velocemente la posizione delle mani a terra e distendi rapidamente le gambe indietro, da qui vai velocemente in push up e fanne due.
raccogli immediatamente le gambe framezzo e riparti con il powerjumppullup, una volta salito fai le trazioni previste dalla sequenza, cioè due senza scendere..........

Teoria del cedimento 3 :cedimento vs esaurimento, cosa ne pensate?

2011-01-15T15:10:00.000-08:00

Un muscolo sottoposto a tensione protratta nel tempo cede, ma accade la stessa cosa, ovviamente in termini differenti di tempo, quando viene stressato da un carico elevatissimo.Parliamo di:
1) cedimento
2) esaurimento.
ci siamo posti la domanda delle eventuali negatività suscitate dall'uno o dall'altro a carico della struttura e muscolare e nervosa.
probabilmente, utilzzo questo avverbio perchè è doveroso, il cedimento coinvolge la sfera nervosa in termini massimale, mentre l'easurimento la componente metabolica energetica.
questo sposta l'ago della bilancia verso due metodiche contraddistinte e separate.
se così fosse allora il cedimento andrebbe verso un periodo orientato a cicli di forza "globali" o "generici",
l'esaurimento verso un periodo più orientato al volume di allenamento ovvero una forza definizione o ipertrofica.
sono concetti assolutamente personali, anzi strettamente personali dei quali tutto si potrà dire, ma sono tentativi di collocazione e di risposta ai molti quesiti che nascono giorno per giorno.
In un intervento pette dice che deve "giocare" su questi elementi per rendere produttivo il ciclo: aumentare le serie, diminuire i recuperi.
Il rischio di agire con efficacia potrebbe essere grosso perchè entrambi i metodi aumentano sensibilmente l'intensità di esercizio e con questa la possibilità non del tutto remota di incorrere in un affatticamento eccessivo. Come fare?
premetto che agendo sui recuperi e sull'aumento delle serie giocoforza si dilata il volume e meno l'intensità.
Ma c'è un elemento che non hai considerato o ti è sfuggito o non ritieni utile, che invece è il marcapasso dell'intensità proiettata a volume, ed è l'aumento di una o mezza ripetizione per serie.
questo apparente insignificante metodo è potenzialmente uno dei più produttivi perchè essendo minimo agisce egualmente distribuito sul volume e sull'intensità.
quindi il mio consiglio è l'aumento anche di una sola ripetizione con il carico in uso.

Teoria del cedimento 2:cedimento o cedimenti?

2011-01-15T15:06:00.000-08:00

i puristi differenziano un cedimento meccanico di tre tipi:
1) cedimento fase concentrica
2) cedimento fase eccentrica
3) cedimento fase isometrica
in effetti dovrebbe essere argomento di prossima discussione, se ne parla veramente poco in quanto si raggiunge il cedimento in modo direi, casuale. ma anche il cedimento concentrico è un avvicinamento forzato al proprio limite della forza.
Se tu sollevi un carico da 10reps e giunto alla decima hai ancora energie e ti costringo attraverso una grande spinta motivazionale a resistere e andare oltre fino a che non riesci a sollevarlo, molto spesso raddoppi il numero delle ripetizioni, sposti il limite di forza comunque più in là.
nell'eccentrico in genere si raggiunge il cedimento quando i lavori sono effettuati in sinergia ovvero utilizzando il metodo bulgaro nelle serie o nelle reps.
panca orizzontale un'unica serie:
4 concentriche
2 eccentriche
4 concentriche
2 eccentriche
In questo caso le carattteristiche sommatorie conc+ecc attivano copiosamente il snc che in genere crolla in tenuta muscolare proprio nelle 2 eccentriche.
per quanto riguarda l'isometria vale più o meno lo stesso discorso.
nella contrazione isometria massimale si utilizzano delle intensità anche del 110% della max forza concentrica, in questo caso dopo pochi secondi sei cotto.
Nell'isometria mantenuta fino all'esaurimento, quindi protratta nel tempo o isometria totale l'intensità del carico è più bassa dal 50 al 90%, qui crolli dopo alcuni minuti di tensione. premetto che ho una veduta del cedimento e dell'esaurimento che riconduce a differenziare l'evento meccanico dall'evento metabolico.
Per me il cedimento avviene perchè la struttura muscolare (senza entrare nello specifico) non è più in grado di controllare la gestione del carico con una delle tre tipologie di contrazione ovvero cedente-superante-statica, in pratica viene sopraffatto dal carico esterno,pur avendo le risorse energetiche ancora ad un livello elevato (qui si entra in un campo quasi filosofico di Superforza).
Mentre l'esaurimento è un passo più metabolico, nel senso che occorre più volume per raggiungere l'esaurimento delle risorse metaboliche e questo può avverarsi per effetto di carichi submassimali il cui utilizzo è protratto nel tempo.

incompatibilità allenamenti.

2011-01-15T14:53:00.000-08:00

è annosa questione quella delle incompatibilità allenanti.
un allenamento di forza non comparirà mai al fianco di un allenamento perfettamente aerobico.
il sistema ha tempi di recupero e di ripristino che si differenziano proprio a seconda dell'impegno.
ma circa i tempi di smaltimento dei prodotti di scarto dei vari processi energetici, questo lo trovi in qualsiasi testo di fisiologia dello sport.
In metodologia dell'allenamento i sistemi allenati devono (si usa proprio questa espressione) "scorrere" l'uno sull'altro e non ostacolarsi.
sebbene in alcuni casi e in presenza di un atleta e di un preparatore o allenatore molto sensibile e culturalmente elevato, allora si potrebbe ipotizzare uno scontro nella stessa seduta di due sistemi nettamente in contrasto, ma questa è area interdetta.
riparare i danni è un'espressione che non rende appieno l'idea, infatti l'azione che segue un'azione allenante tende sempre a spostare il muscolo e l'organismo ad un livello superiore di preparazione.
perchè i professionisti riescono ad allenarsi più volte al giorno?
proprio perchè alternano efficacemente le sedute specifiche in modo da far scivolare i sistemi uno sull'altro, costringendoli ad integrarsi, quasi l'azione precedente dell'uno venga recuperata attraverso l'azione successiva dell'altro sistema.
in pratica non vi sono danni nel senso letterale del termine, tolto l'effetto devastante di una non corretta gestione dei carichi allenanti, ma vi sono delle tappe obbligate da raggiungere, senza le quali la realizzazione del movimento potenziato non potrà manifestarsi.
come in tutte le manifestazioni della natura è l'intensità assoluta che determina l'affaticamento maggiore.
se tu fai corsa ad un passo di soglia aerobica (non anaerobica per non confondere) e lo mantieni per un tempo di 30 minuti, questa attività non interviene di riflesso su di una eventuale seduta di forza massimale o forza ipertrofica.
lo capiamo tutti.
ma un lavoro massivo in cui ci si alleni sulla potenza aerobica, sempre di corsa, questo avrà un riflesso sul condizionamento di forza e ipertrofia che sarà proporzionale all'andatura di percorrenza e avrà riflessi importanti sulla manifestazione di forza la quale subirà delle interferenze profonde.

personalizzare l'allenamento, si può?

2011-01-15T14:40:00.000-08:00

la personalizzazione dell'allenamento dipende da molti fattori, di primaria importanza è la capacità biologica di carico.
questo è il primo passo verso l'individualizzazione.
per capacità biologica di carico non si intende altro che la predisposizione genetica verso la capacità di forza. Si possono avere due risposte specifiche nel caso di atleti indirizzati al lavoro di forza:
1) ad effetto immediato
2) ad effetto ritardato
potremmo anche avere dei non responders, ovvero atleti non "tagliati" per qusta qualità.
sulla base delle reazioni dell'atleta in termini di acquisizione tecnica, di controllo del movimento(coordinazione inter-intramuscolare)e di timing, possono già essere fatte delle supposizioni o previsioni di potenzialità di sviluppo della forza.
in questo caso non si parla di personalizzazione autentica del carico, ma di facilitazione della predisposizione del carico, il preparatore non fa altro che individuare le qualità di forza naturale e ne indirizza gli allenamenti, in pratica adegua le componenti tecniche ecc ecc ai livelli naturali di forza dell'atleta.

preparazione basket, diamoci dentro ragazzi!

2011-01-15T14:36:00.000-08:00

la forza nel basket è dinamica, tocca picchi elevati legati al fattore velocità e impatto sia con il suolo in seguito ad effetti eccentrici e pliometrici, sia in condizioni di "lotta" con l'avversarico.
la forza massimale non è da ricercare se non nella misura in cui il suo valore ti consente di avere una "tenuta" del valore più alto per tutti i tempi di gioco.
sarebbe inutile un livello di forza molto elevato a cui non segue una resa di gioco altrettanto elevata.
il discorso è delicato.: la forza massimale non è sinonimo di di esplosività, ma attenzione perchè puoi aumentare l'esplosività migliorando la forza massimale.
poniamo che tu abbia 90kg si massimale nello squat e il tuo salto da fermo (Abalakov) ti dia una misura di 43cm.
come potrai notare questi due dati sono importanti in quanto, sino ad un certo livello, legati l'uno all'altro.
poniamo che io sia il tuo trainer e voglia farti migliorare l'elevazione, alla luce dei risultati ottenuti la tua performance è senza dubbio insoddisfacente, quindi su cosa agirò?
senz'altro sull'innalzamento della Fm in quanto un innalzamento di questa (PB nello squat) mi garantirà linearmente, un innalzamento dell'esplosività per l'elevazione.fin qui non c'è nulla di strano.
allora utilizzerei gli esercizi per il miglioramente della forza massimale e dinamica a carico della catena cinetica estensoria(ometto per la lungaggine), esercizi per quanto concerne gli antagonisti, quindi core e stabilizzatori ecc ecc ecc.
con il tempo verificherò che PARALLELAMENTE le due prestazioni sono progredite:
squat max: 110kg
A.T: 50 cm
ok?
ma fino a quando?
nota bene che ho considerato un soggetto con dati caratteristici particolari, in pratica un atleta con doti di elevazione e di forza scarse.
nella stagione successiva quindi procederò con la stesura della pianificazione per quello stesso atleta.
dunque i 110kg diventeranno 118, l'elevazione 51,5......noterò che la forza tenderà ad aumentare in modo considerevole, rispetto al minimo guadagno di potenza nel salto.
così, nel tempo mi accorgerò che ad ogni guadagno di forza massimale, non corrisponderà un parallelo aumento della potenza.
da questo punto ogni allenamento tendente al miglioramento della forza massimale sarà inutile per ottenere vantaggi in termini di potenza.

allenamento corretto: che cos'è?

2011-01-15T14:28:00.000-08:00

tengo a mente questa considerazione a me cara: l'allenamento corretto è alternanza di cedimento e buffer.
la seduta di allenamento singola può vertere su uno di questi metodi, dipende dal preparatore stabilirne le modalità d'uso.
puoi avere sedute, in cui il buffer iniziale serve da "rampa di lancio" per il cedimento finale.........

cavi e cavetti, croce e delizia......

2011-01-15T14:26:00.001-08:00

i cavi non sono valorizzati quanto dovrebbero. Ultimamente in alcuni video americani si notano esercizi impegnativi proprio svolti ai cavi e inseriti in superset con l'intento di svuotare di energia la fibra e di richiedere con l'esercizio successivo un impegno neurale (potenza) elevato.
esercizi di portata al torace, di distensioni ad un braccio, di tirate con fune a braccia semidistese, di bicipiti con sbarretta e di girata e semi distensione, oltre al rematore a un braccio o con sbarra, quindi esercizi di core con rotazioni del busto e via dicendo...
certamente non si parla di grandi esercizi, ma di esercizi multifunzionali direi io, in cui possono esserci utile per correggere le posture esecutive, rafforzare alcuni muscoli con funzione complessa ovvero attiva e posturale, ovviamente occorre sempre la supervisione di un esperto per correggere posizioni e traiettorie.

Teoria del cedimento 1: una meditazione dopo la seduta petto-bicipiti.

2011-01-15T14:21:00.000-08:00

....ergo, ho la sensazione che il cedimento sia un metodica reale e allenante, proprio come la forza.

occorre forse conoscere a fondo il "proprio cedimento".
tralasciamo il consueto dire e le frasi solite sul cedimento, non dico per questo errate sia chiaro.
dunque analizziamo da vicino il cedimento.
Alcuni citano un "cedimento estremo", frutto di una tensione massimale indotta da un carico elevato, ottenuta in forse 20-30".
ok?
però si può raggiungere un cedimento anche in tempi minori, mettiamo 10", oppure maggiori in 40" o in 1 minuto o in quanto si voglia.
alla luce di quanto dico quindi ecco che il cedimento può essere ottenuto in una forbice di tut compresa tra 10" sino a 1 minuto per chi ha interesse a sfruttare questa metodica per l'ipertrofia.
se quindi il muscolo esaurisce le sue energie in un determinato tempo, allora questo tempo sarà correlato direttamente al carico in uso.
da qui una diversificazione di quanto cerchiamo con il cedimento.
un cedimento ottenuto in un tempo molto basso è esclusivamente a carico di fibre potenti e ottenuto con un impegno massimale del snc, i carichi sono massimali o quasimassimali.
un cedimento compreso tra 20 e 30" sposta l'impegno muscolare verso un intervento di fibre a carattere misto (non mi dilungo sulla questione glocolitiche/lattacide ecc ecc perchè genera confusione) con carichi in uso submassimali con un impegno nervoso inferiore (si parla di scariche) e con un intervento "rotatorio" delle fibre.

circuiti allenanti, eventi moderni.....ma non troppo

2011-01-15T14:19:00.000-08:00

la loro nascita avviene nel 1953, per il "grande pubblico" dal 1956.
sono comparsi solo in questi ultimi anni come metodi "fitness", ricordo ultimamente anche il Tabata training o allenamento intermittente.
l'allenamento con CT moderno è in perenne evoluzione, ovviamente i parametri possono variare con gli obbiettivi che si prefiggono di seduta in seduta.
quindi grande spazio alla creatività e alla scelta e ordine di esercizi, attrezzi, durata e modalità delle pause tra le stazioni, pausa tra le serie, velocità esecutiva, durata delle stazioni e numero di reps nel circuito.
Il problema come sempre è che essendo il CT nato per semplificare alcune esigenze proprie dell'insegnamento e dell'allenamento,prima fra le quali classi di militari, alunni o di atleti numerosi, non poteva che offrire effetti di condizionamento positivi, solamente in seguito agli adattamenti successivi nelle varie discipline, allora ecco emergere le priorità specifiche allenanti, ma il CT è metodologicamente corretto e funzionale.
prima di stilare un CT moderno occorre avere chiaro l'obbiettivo allenante, che ricordo essere fisiologicamente corrispondente, ovvero un powerlifter che voglia sfruttare un CT per migliorare un aspetto della Forza Massimale, non potrà certamente lavorare con recupero di base 30" e ripetizioni per esercizio a 15.......(per rendere tutto semplice uso questo esempio)
ecco allora la specificità del CT.......... e qui insorgono i primi dubbi di chi in palestra costruisce CT validi per tutte le eventuali discipline allenanti dalla MMA al Baseball.....

Tempo di "definizione" fisica: il mio punto di vista

2011-01-15T14:16:00.000-08:00

Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

progressione trazioni: come fare?

2011-01-15T14:00:00.003-08:00

Dapprima con sbarra più bassa, quindi sbarra alta.Con chi ha problemi di trazione ho constatato che vi sono dei vantaggi evidenti proprio nell'enfatizzare la discesa.
Innanzittutto perchè i parametri massimali di forza sono comunque molto elevati, poi perchè l'atleta prende una "confidenza positiva" con l'attrezzo, quindi non si esaurisce facilmente.
Insomma a mio parere è una scaletta didattica che prevede grosso modo:
allenamento generale dorsale pesi liberi-macchine
trazioni alla sbarra bassa
inizio allenamento specifico:
solo fase di partenza con tenuta isometrica di pochi secondi, ridiscendere, relax e ripetere.
solo fase eccentrica: aiuto nella salita, azione di discesa frenata. relax e ripartenza.
associazione dei movimenti:
A) inizio trazione 3-4sec di tenuta, discesa, recupero e quindi:
B) salita con aiuto e discesa molto lenta 4-5 sec. recupero e riparto con A.
inserisco poi generalmente le trazioni incomplete ripetute senza soste isometriche, ad esempio:
1/2 trazione per 6 serie.
quindi, procedendo con le difficoltà, aiuto l'atleta a salire sino a 10 cm dalla posizione "occhi alla sbarra", e qui lasciandolo gradualmente lo "invito" a vincere il tratto che manca per portare il mento sopra la sbarra, anche qui 5-6 serie.
Come puoi vedere, lacomplessità del lavoro non lascia alcuno spazio al caso, ecco perchè le eccentriche sono importanti, perchè coadiuvano e sono un ausilio importante

analizzando il sistema potremmo individuare alcune vie di interpretazione:
a) carico in crescendo con basso impegno del sistema neuromuscolare
b) carico sempre in crescendo ma con impegno medio del snm.
c) carico al limite per ogni serie, ma con forte stimolo nell'ultima.

trazioni, sempre trazioni

2011-01-15T13:56:00.000-08:00

l'allenamento di trazioni alla sbarra è efficace quando si diviene "esperti del movimento".
E' chiaro che inserendo nella routine esercizi fondamentali quali stacco da terra e rematore con bilancere la forza della muscolatura dorsale raggiungerà dei livelli notevoli, tale vantaggio renderà senz'altro molto più agevole l'esecuzione delle trazioni.
Molti autori si soffermano sulle trazioni asserendo che queste, rappresentano il non plus ultra per lo sviluppo in toto della muscolatura dorsale. Uno dei grandi propugnatori di questo esercizio è Poliquin il quale, dal suo testo, raccomanda di variare oltremodo le prese, il che significa che oltre a quelle da te utilizzate dovresti inserire anche:
1) presa ampia
2) presa inversa molto vicina
3) presa normale vicina
4) presa "mani sfalsate"
5) trazioni commando

6) trazioni con asciugmano
insomma un elenco non del tutto completo, di quanto sforzo si può spendere per tirarsi su.
Altri autori, non solo prendono in considerazione le prese, ma ritengono anche di variare il regime di contrazione, così a titolo di esempio, puoi aiutarti nella salita con un saltello e rallenatare volutamente (azione di freno) la discesa, oppure tirati su a corpo libero e farti mettere un manubrio alle caviglie nella discesa o viceversa, ovvero partire con un manubrio tra le caviglie e lasciarlo quando ti trovi in alto.
come vedete vi sono molte considerazioni importanti ma qui si entra nel campo della specializzazione forse, è un passo avanti eccessivo, ma quando sarete"forti" nelle trazioni inserite qualcuna di queste varianti, vi divertirete.

domanda...........?

2011-01-15T13:53:00.001-08:00

il rapporto tra massima forza isometrica e velocità di movimento è stretto oppure differenziato?
Cioè, un aumento della forza isometrica è collegato ad un miglioramento della velocità di movimento?

allenamento istintivo, BLITZ.

2011-01-15T13:52:00.000-08:00

l'allenamento istintivo, a volte definito anche blitz, ha una sua conformazione.
Parlandone ora dimostriamo la sua esistenza, il termine in qualche modo sembrerebbe uscito dal cilindro dei Weider, nella realtà è il prodotto della condizione di flessibilità e di adattabilità delle unità allenanti non sempre rigide e costrette, ma a volte elaborate e modificate sul momento rispetto alla traccia iniziale per soddisfare le esigenze di situazioni eccezionali o improvvise.

l'equivoco può comunque nascere dal fatto che il terminie "istintivo" è pur sempre una traduzione dalla lingua anglosassone.
In altre circostanze era già stato specificato, e non una sola volta, che il BodyBuilding è una disciplina sportiva anomala, nel senso che non viene riconosciuta ancora del tutto quale sport. In altri termini non esiste un codice di allenamento del bb standard quale potrebbe essere l'allenamento o la preparazione del pallavolista, del lanciatore, del pesista e via dicendo.
Lo verifichiamo noi, nel nostro "piccolo" campo di confronti, ognuno afferma la sua opinione in genere derivante dalla propria diretta esperienza umana.
E' come se in realtà ognuno di noi fosse nel contempo preparatore e atleta di sè stesso e, questa dualità, fosse il lasciapassare allenante per tutto il genere umano. Ma non è così.
Esistono alcune regole base dettate dalle varie leggi di anatomia, fisiologia, biologia,biomeccanica e così via, esiste un buon senso, esiste la pratica personale, certamente ma sempre sottostante le regole e il buon senso.

l'allenamento istintivo è selettivo, nel senso che si acquisisce solamente con l'esperienza di anni di allenamento in sala pesi.
Se poi uno ha la fortuna di capitare in una palestra in cui l'istruttore è lungimirante e comprende molti aspetti dell'allenamento, fra cui quelli da te esposti allora, è fortunato, giacchè avrà maggior tempo da dedicare agli elementi concreti del training.
Molti autori hanno cercato di associare ad ogni tipo di allenamento un coefficiente qualitativo in grado di standardizzare le procedure in voga.
Ma data la varietà di sfumature e avolte anche di linguaggio tra autori della disciplina, non si è riusciti ad esempio a stabilire ad esempio la differenza qualitativa tra superserie agoniste e superserie antagoniste, ma questo è secondo me un aspetto poco determinante.
Altri hanno studiato la velocità di esecuzione durante le ripetizioni, altri ancora i tempi di recupero e così via.
Del resto non essendoci nel bb un elemento tecnico da applicare per migliorare una prestazione esterna, come per esempio nella corsa o nei lanci o nei salti e così via, risulta difficile ad esempio, stabilire quali interferenze a livello di sollecitazione ipertrofica può garantire un'esecuzione lenta, da un'esecuzione più rapida.

SDSRULEZ

2011-01-15T10:38:00.000-08:00

Allunga il muscolo e conta milleuno-milledue con il carico mantenuto e la muscolatura allungata.

Identification of Serhl, a new member of the serine hydrolase family induced by passive stretch of skeletal muscle in vivo.

Sadusky TJ, Kemp TJ, Simon M, Carey N, Coulton GR.

Molecular Pathology, Vascular Surgery, Division of Surgery and Anaesthetics, Imperial College of Science, Technology and Medicine, Sir Alexander Fleming Building, South Kensington, London, SW7 2AZ, UK.

Erratum in:

Genomics 2001 Jun 1;74(2):251.

visita medica

2011-01-14T12:34:00.001-08:00

ogni tanto sottoponetevi a visite mediche agonistiche, l'allenamento con i pesi è sano, ma con quantità ed intensità stabilite.
Alcuni allenamenti sono particolarmente intensi, siamo cioè in linea con lavori non più amatoriali o salutistici, ma agonistici o di competizione

side training

2011-01-14T12:33:00.001-08:00

bizzarro sistema ideato da un certo Porter, il quale suddivideva l'allenamento in parti destra e sinistra.
distensioni braccio destro con manubrio pesante
rematore 1 manubrio braccio destro
estensioni tricipiti con 1 man br dx
bicipite con man sempre destro.
lavoro alle macchine sdoppiabili
quindi tutto a sinistra
eccentrica trovata ma interessante

kaatsu training

2011-01-14T12:32:00.001-08:00

pare che la crescita della forza e della potenza muscolare subisca un certo incremento nel momento in cui venga bloccata la circolazione sanguigna nell'area interessata, tale situazione creata artificialmente si definisce "allenamento occlusivo"(kaatsu).
L'allenamento occlusivo è stato provato da alcuni ricercatori giapponesi e, prontamente applicata da un riercatore americano che fa capo ad Iron Man certo Rob Thoburn, il quale ha pensato bene di trasferire l'allenamento occlusivo nel campo del BB. Sfortunatamente però la difficoltà maggiore è occludere la muscolatura del petto o del dorso, mentre per le braccia la trasformazione sembrerebbe più facile. Comunque già negli anni 50 alcuni BB utilizzavano lacci emostatici al di sopra del bicipite ed eseguivano il curl con l'occlusione.
Siamo comunque in presenza di una pratica per alcuni versi anche pericolosa, si rimane in attesa di studi e sviluppi in materia.

P-rr-s.

2011-01-14T12:30:00.001-08:00

A mio avviso un metodo interessante, o che offre spunti interessanti per organizzarsi nelle sedute di allenamento, quando giunti a un punto di crisi di identità incappiamo in quei periodi "neri", "oscuri" dai quali sembra non essereci nulla che possa risollevarci. Ora perchè no, abbiamo a disposizione anche questo. L'autore parte dalla fisiologia spicciola, la differenziazione delle fibre nel nostro organismo, la sollecitazione al fine di ottenere la maggior risposta ipertrofica, è data dalla varietà di interventi prodotti dalle sedute allenanti.
Il punto di partenza è l'anzianità di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalle una dozzina di anni di allenamento.
Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):

PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:
Rep Goal: 4-6
Rec. tra i sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
esercizi: maggior parte composti.
Allego un tipico POWER workout per il petto:

1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6

SECONDA SETTIMANA: REP RANGE
in questa fase è interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte Rep Range per 3 differenti esercizi per ogni parte del corpo.

Il primo esercizio è composto di 7-9 reps ed è eseguito con pesi liberi.

il secondo esercizio è di isolamento, composto di 10-12 reps ed è fatto sempre con pesi liberi.

il terzo esercizio da 13-15 reps è fatto alle macchine o ai cavi.

In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola sosta di massima "spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15
rec tra i sets: 2-3 minutI
Lifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec è la sosta)
Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.

ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:

1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15

TERZA SETTIMANA: SHOCK

In questa pesante settimana lo scopo è "shoccare" la muscolatura con alcune tecniche di attacco: supersets e drop set.

Il primo superset utilizzato è con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di isolamento per primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.

il secondo superset è con tecnica inversa ovvero post-affaticamento: esercizio compund per primo e a seguire esercizio di isolamento.

una volta terminati i super set passo al drop set.

Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-
recupero tra i sets: cardiovascolare e mentale
Lifting Tempo: 1/0/1
esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.

esempio di SHOCK workout per tricipiti:

1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8

In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane, si riparte ovviamente con Power Week.
Vi sono delle lacune metodologiche, è criticabile, ma non dimentichiamoci che è un lavoro per la massa muscolare,un esempio di programmazione per bber.

recupero-piramidali

2011-01-14T12:29:00.001-08:00

in alcuni interventi divengono consuete le richieste circa l'efficacia o meno dei piramidali per definizione "classici". Un esempio su tutti, base ampia, 12-10-8-6.
Disparate le risposte ma in genere in linea con la ricerca, utili e non da abolire, non mi spingo ad analizzarne le motivazioni.
L'aspetto su cui vorrei soffermarmi è rappresentato dal recupero utilizzato tra le varie serie dei piramidali a base ampia.
Molto spesso viene liquidato con 2 minuti o 1 minuto e 30.
La realtà è che il processo di recupero a cui è strettamente correlata la buona riuscita del sistema piramidale classico, deve osservare alcune e non definitive caratteristiche fondamentali:
1) i parametri si ristabiliscono con tempi e secondo tempi diversi (aspetto anche soggettivo).
2) il recupero si sviluppa in modo uniforme, dapprima è rapido e in seguito diviene più lento.
L'aumento di carico determina uno spostamento dell'impiego della percentuale di fibre grandi o potenti o bianche, notoriamente queste necessitano di tempi di ristabilimento maggiori.
Non sarebbe quindi del tutto errato inserire un aumento di intervallo di recupero proprio in parallelo con l'aumento del carico stesso.
Se mantenessi costante il recupero,ma elevassi l'intensità del carico, potrei non determinare l'efficacia del sistema usato, anche perchè il secondo punto (Hebestreit, Simonson ed alt.) conferma che inizialmente il recupero è rapido, ma con il seguitare delle serie e, ragion di più, con l'aumento del carico, diviene sempre più lento.
Quindi se si optasse per un piramidale a base ampia, sarebbe opportuno prevedere dei tempi di recupero in aumento fino a raggiungere un massimo prima dell'ultima serie. In tal modo le serie sarebbero condotte con un profilo energetico o assetto più performante espresso dalle entità di carichi in linea con le percentuali di 1Rm.

allenamento contrario

2011-01-14T12:28:00.001-08:00

mi sono imbattuto in una serie di appunti di allenamento condotte da Dobrowolskij e Golowin e mi sembrano interessanti quali spunti da inserire nell'ambito di routine allenanti.
La metodica è semplice: inserire una contrazione isometrica prima del movimento dinamico.
Come procedere?
consideriamo per facilità lo squat, si tratta di inserire una pausa di 2-3 sec prima di smuovere il peso verso l'alto, ovvero il punto di partenza è l'accosciata e non la posizione di distensione.
Quindi: accosciata di 3 secondi, a seguire distensione e immediato ritorno all'accosciata, qui stop di tre o due secondi, quindi riparto.
così su altri esercizi compatibili quali panca, pulley,trazioni e tanti altri.
Questa tensione preliminare è in grado di stimolare e attivare un numero maggiore di unità neuronali.
A mio parere è interessante, va studiato l'inserimento in una routine ma credo possa essere di grande aiuto per uno stimolo aggiuntivo alla produzione di forza.